Сильные ноги чрезвычайно важны для велоспорта – как для гонщика, так и для обычного велосипедиста. Они помогают как при коротких, взрывных нагрузках, так и при длительной езде в стабильном темпе.
Сильные ноги более устойчивы к увеличению интенсивности и объема тренировок. В сочетании с упражнениями на растяжку, улучшающими гибкость и работоспособность райдера, они снижают вероятность получения травм.
Несмотря на то, что сам по себе велоспорт способствует укреплению ног, профессиональные тренеры рекомендуют выполнять дополнительные укрепляющие упражнения в тренажерном зале или дома.
Мышцы ног приводят велосипед в движение, а повторяющийся ход педалей развивает их по мере того, как вы проводите время в седле.
Но низкоинтенсивный аэробный характер езды на велосипеде способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а не увеличению объема ног – для этого вам придется работать с железом в тренажерном зале и потреблять много белка.
Поэтому ноги большинства профессиональных гонщиков будут стройными и рельефными, но не слишком большими.
В фитнес-клубах можно увидеть профессиональных велогонщиков, поднимающих тяжести, но силовые тренировки для велосипедистов часто включают упражнения с отягощениями, которые, впрочем, можно выполнять и в домашних условиях.
Почему для велоспорта нужны сильные ноги?
Развитые мышцы ног обеспечивают больше энергии: это результат силы (или крутящего момента), которую вы прикладываете к педалям, и частоты вращения.
Вырабатывая ватты, вы увеличиваете среднюю скорость на равнине и в подъемах, если соотношение мощности и веса не падает.
Более сильные ноги также будут уставать медленнее, что очень важно в продолжительных поездках. Какой бы ни была ваша цель – проехать 150 км или заняться марафоном – усиление ног может принести вам пользу.
Даже если вы не планируете становится выдающимся спринтером, скалолазом или спортсменом, тренирующимся на сверхвыносливость, работа над мышцами ног поможет вам избежать болей.
В велоспорте преобладает активность четырехглавой мышцы, поэтому мышцы передней поверхности бедра могут быть сильно развиты по отношению к подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам.
Такой дисбаланс негативно сказывается на эффективности педалирования и приводит к переутомлению и укорочению более сильных мышц.
Вероятными последствиями этого являются боли в коленях, спине и напряженные сгибатели бедра, которые при нарастании дискомфорта могут привести к травмам.
Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы укрепить ноги. Это сделает вас быстрее и выносливее.
Как сделать ноги сильнее для езды на велосипеде
1. Приседания
Выполнение приседаний полезно для велосипедистов, поскольку помогает поддерживать подколенные сухожилия в равновесии, воздействуя на них не так, как при педалировании.
Велосипедист должен стремиться приседать довольно низко, так, чтобы бедра были примерно параллельны земле – угол, к которому привыкли ноги при педалировании.
Чтобы выполнить стандартное приседание, встаньте так, чтобы ноги расположились на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Медленно вдохните, смещая центр тяжести назад и вниз, как будто вы собираетесь присесть.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, выдохните и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами, не отклоняясь внутрь или наружу.
Повторите 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу. Выполните 2-3 серии (между каждым подходом 20 секунд).
Перейдите к приседаниям на одной ноге, стоя одной ногой на ступеньке, при этом другая нога должна свисать ниже.
Сжимайте ягодицы при сгибании рабочей ноги – возможно, вам придется держаться за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие.
2. Болгарские сплит-приседания
Болгарские приседания задействуют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что очень полезно для развития силы и гибкости нижней части тела.
Для выполнения болгарских приседаний вам понадобится ступенька, скамья или стол, расположенные на высоте от 15 до 30 см от пола.
Держа вспомогательный инвентарь позади себя, сделайте большой шаг вперед. Затем отведите одну ногу назад и поставьте стопу на выбранную платформу.
Сгибайте переднюю ногу таким образом, чтобы заднее колено практически касалось пола. Следите за тем, чтобы пятка не поднималась, а плечи не опускались.
Выпрямляя переднюю ногу, поднимитесь вверх и повторите 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу.
Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними по 15 секунд.
3. Йоговские приседания
Как и простые приседания, йоговские приседания активизируют работу ягодиц, подколенных сухожилий и икроножных мышц, но при этом вы опускаетесь гораздо ниже и меньше рискуете получить травму колена.
Из положения стоя согните колени и бедра настолько, насколько это возможно, не отрывая пяток от пола.
В приседании старайтесь, чтобы стопы были направлены прямо вперед. Если это поможет вам опуститься достаточно низко, можно наклонить их наружу.
Когда вы опуститесь максимально низко, проведите кончиками пальцев по полу перед собой. Затем наклоните голову и поднимите бедра вверх, насколько это возможно, при этом пальцы должны по-прежнему касаться пола.
Теперь снова опуститесь в приседание и поднимите голову. Поднимите руки вверх и встаньте прямо.
Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений.
4. Прыжки с приседанием
Прыжки на корточки – это плиометрическое упражнение, которое может помочь велосипедистам улучшить ускорение.
Из положения приседания выпрыгивайте вверх как можно выше и как можно сильнее, но при этом держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственного импульса.
Повторите 15 раз по 4 подхода, делая их быстро и мощно, чтобы нарастить силу.
5. Румынские подъемы
Нацеленные на мышцы, которые не так активны в велоспорте, такие как бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, румынские подъемы также улучшают стабильность позвоночника.
Встаньте, слегка согнув колени и опустив плечи. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и отведите ягодицы назад.
Опускайте руки вниз по ногам до тех пор, пока колени не начнут сгибаться. Вернитесь в вертикальное положение, сначала за счет пяток, а затем ягодиц и бедер – для этого нужно сделать упор вперед.
Повторите 8-12 раз в трех сетах. По мере совершенствования добавляйте отягощения или сопротивление.
6. Выпады
Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличное комплексное упражнение для повышения силы ног. Выпады также помогают устранить небольшой дисбаланс в силе бедер.
Начните с того, что встаньте на одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы изгиб в колене составлял 90 градусов.
Перенесите вес на пятки, затем верните тело в положение стоя, оттолкнувшись передней ногой, и повторите на противоположной ноге.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу, отдохните 20 секунд и выполните еще один-два подхода.
7. Обратные выпады
Этот вариант выпада вперед может быть даже эффективнее вышеописанного упражнения – движение назад в положение стоя повторяет отталкивание при движении педалей на велосипеде.
Начните с длинного шага назад из положения стоя, а затем согните переднюю ногу на 90 градусов. Не позволяйте колену опережать стопу.
Опустите заднюю ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу и почти касалась его.
Теперь поднимите заднюю ногу вверх и вперед в исходное положение стоя.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
8. Прыжковые выпады
Переходить к прыжковым выпадам рекомендуется только после отработки техники выполнения обычных выпадов, поскольку это резкое движение сопряжено с риском получения травмы.
Начните движение стоя, а затем перейдите в выпад вперед. Сразу же оторвитесь от земли, поменяв ноги в воздухе.
Согните колени, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении. Следите за тем, чтобы стопы и колени были направлены вперед.
9. Педалирование одной ногой
Начните крутить педали, затем отсоедините левую ногу, удерживая ее без вращения. Покрутите педали в течение 2-х минут, затем поменяйте ноги и повторите три серии.
Вначале из-за слабости сгибателей бедра движения на подъеме, вероятно, будут немного рывковыми, но чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будут становиться сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тянете на подъеме, а также толкаете на спуске.
Сохранять устойчивость при кручении педалей одной ногой на движущемся велосипеде довольно сложно, поэтому безопаснее выполнять это упражнение на одном из лучших интеллектуальных тренажеров.
Некоторые приложения для «домашнего велоспорта», например Zwift, включают педалирование одной ногой в планах зимних тренировок.
10. Подъем на носки стоя
Во время езды на велосипеде икры постоянно сгибаются и разгибаются, поэтому в дни отдыха следует выполнять подъемы икроножных мышц, имитирующие работу этой мышцы при езде на велосипеде, что способствует дальнейшему развитию ее силы.
Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч, и медленным, легким движением поднимитесь на носки, затем так же медленно опуститесь обратно. Повторите 20 раз и выполните три подхода.
Если есть желание, можно увеличить интенсивность этого упражнения, сочетая его с приседаниями, что позволит одновременно проработать и бедра, и квадрицепсы.
11. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик прорабатывает все три ягодичные мышцы (медиус, максимус, минимус) и нижнюю часть спины, а также задействует ядро.
Лежа на спине, поставьте стопы на пол около попы, на ширине бедер.
Наклоните бедра и отталкивайтесь пятками вверх, пока колени, бедра и плечи не выровняются.
Задержитесь в "мостике" на несколько секунд, затем постепенно опуститесь до уровня пола.
Выполните три подхода по 8-12 повторений.
12. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге задействует те же ягодичные мышцы, что и вариант на двух ногах, но требует гораздо большей нагрузки на подколенные сухожилия и спину.
Начните с того же положения, что и при выполнении ягодичного моста. Поднимите одну ногу до горизонтального положения и держите ее прямой.
Поднимите таз, опираясь на пятку опорной ноги.
Задержитесь ненадолго в верхней точке и плавно опуститесь. Мостик для ягодиц на одной ноге – это непростое упражнение, поэтому старайтесь выполнять его в двух подходах по 10 повторений.
