Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

К числу явных преимуществ езды на велосипеде можно смело отнести аэробные нагрузки. И этот вид спорта, вне всяких сомнений, полезен для сердца и легких. Однако о том, какие мышцы работают при регулярной езде на двухколесном друге, и о пользе подобных нагрузок на мускулатуру мы часто даже не задумываемся...

Чтобы стать быстрее, мы зачастую концентрируемся на повышении уровня максимального потребления кислорода (VO2 max) и функциональной пороговой мощности (FTP).

Тест FTP не дает объективной оценки вашей способности крутить педали на полную мощь в течение короткого периода времени или многократного спринта, как, например, при езде на горном велосипеде в стиле кросс-кантри.

Для того чтобы улучшить все эти параметры, необходимо укрепить мышцы ног с помощью силовых тренировок.

Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, необходимо знать, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. В этой статье мы объясним, как различные виды велоспорта задействуют разные мышцы, учитывая в том числе обстоятельства.

Ягодицы и квадрицепсы обеспечивают две трети силы, которую мы прикладываем к педалям.

Кроме того, свою лепту вносят аддуктор Магнуса (самая крупная паховая мышца), квадрицепс и солеус (одна из икроножных мышц).

Подколенные сухожилия, паховые мышцы и гастрокнемиус (вторая половина икроножной мышцы) направляют силу квадрицепсов и ягодичных мышц на педали.

Доминирование квадрицепсов и ягодичных мышц является сильной стороной человеческого тела.

Все дело в том, что мы эволюционировали для выполнения упражнений на разгибание колена и бедра, таких как ходьба, бег, прыжки и толкание.

Однако, поскольку педали ограничивают амплитуду движений, при езде на велосипеде разгибание бедра происходит в меньшей степени, чем при выполнении этих упражнений, что приводит к переменному воздействию на мышцы и разным рискам травм.

Педалирование наиболее эффективно, когда большая часть усилий приходится на ход вниз, в первую очередь за счет мощных четырехглавых и ягодичных мышц.

При попытке подтянуться к педалям на подъеме задействуются более мелкие мышцы подколенных сухожилий, что не так полезно и не рекомендуется.

Мышечные группы в икрах, лодыжках и стопах не так сильно влияют на силу, как может показаться, заявляет физиотерапевт Фил Берт, который трижды готовил топовых гонщиков на Олимпийских играх и семь раз команду Team Sky на Тур де Франс.

Он приводит в пример велосипедистов-паралимпийцев, которые, потеряв нижние конечности, на самом деле являются более эффективными велосипедистами.

Подчеркивается важность положения на велосипеде для эффективной езды. Если вы сидите слишком низко и далеко назад, то не сможете эффективно задействовать основные мышцы, включая разгибатели бедра – самые мощные мышцы в теле.

Вы должны располагаться повыше и ближе к рулю, как триатлонист. Это также важно для того, чтобы избежать боли в тазобедренном суставе, и оптимизировать каденс.

Но тяга в самом верху и в самом низу вращения увеличит выходную мощность. При этом задействуется другой набор мышц – квадрицепсы и икры.

При езде на велосипеде задействуются не только мышцы ног. Мышцы живота и спины активны для поддержания устойчивости верхней части тела, а плечи и руки тоже нагружены, особенно при подъеме и схода с седла.

Поскольку при езде на велосипеде мышцы растягиваются меньше, чем при других упражнениях, велосипедисты могут быть менее гибкими, чем другие спортсмены. Как следствие, могут возникнуть проблемы с подколенными сухожилиями.

Регулярное выполнение силовых и тренировочных упражнений поможет повысить эффективность езды на велосипеде и снизить риск получения травмы.

Велосипед оказывает меньшую нагрузку на организм, чем многие другие виды физических упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, ниже.

Наиболее распространенные виды боли, возникающие при езде на велосипеде, связаны с повторяющимся характером вращения педалей. Боли возникают при длительном нахождении в одном и том же положении. Риск возрастает, если велосипед подогнан неправильно, поэтому следует обратить внимание на такую процедуру, как байк-фит.

Боль в колене – наиболее распространенная проблема. Основной причиной боли в колене является неправильная посадка на велосипеде.

Также проблемой выступают биомеханические проблемы, связанные с мышечным дисбалансом. Важно постепенно наращивать нагрузку и включать в свой распорядок дня упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Райдеры могут подвергаться повышенному риску травм при кросс-тренировках, особенно при беге. Бег – это высокоударный вид активности, и такую нагрузку следует наращивать очень постепенно.

Большинство травм возникает при слишком длительном, частом или быстром беге. Поэтому не рекомендуется бегать слишком часто и на продолжительные дистанции, пока вы недостаточно подготовлены.

Работа мышц при езде на велосипеде зависит от выбранной дисциплины, мощности, каденса и рельефа.

Во время короткого и мощного спринта ягодицы и квадрицепсы активизируются быстрее. При подъеме по крутым склонам большее участие принимают ягодицы, поскольку они находятся в положении, обеспечивающем наибольшую отдачу.

При быстром педалировании (более 100 об/мин) с меньшим крутящим моментом больше задействованы икры и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы и ягодицы. Это связано с тем, что контроль движения суставов – сильная сторона мелких мышц – превалирует над мощностью.

Плавная передача энергии – важнейшее условие прогресса, когда вы катаетесь вне асфальта. Это умение хорошо переносится и на асфальт, примером чего может служить Полин Ферран-Прево, чемпионка мира по нескольким дисциплинам.

Горный велосипед требует движений всем телом, чтобы удержать себя в положении "покрышками вниз", в отличие от более статичного положения на шоссейном велосипеде.

Увеличение активной мышечной массы при езде на горном велосипеде приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, так как для выполнения нагрузки требуется больше кислорода.

Горный велосипед также помогает стабилизировать корпус и активизировать вспомогательные мышцы, которые не очень хорошо тренируются в более статичном положении на шоссейном велосипеде.

Слишком долгое пребывание на горном велосипеде в зимний период может повлиять на структуру набора мышечных волокон и, возможно, сделать вас менее эффективным, когда вы пересядете на другой велосипед.

Езда по бездорожью развивает быстросокращающиеся волокна II типа в ущерб медленносокращающимся волокнам I типа, необходимым для езды на выносливость. Это может даже привести к небольшим неприятным травмам, если, например, шатуны расположены с разным шагом или высота седла незначительно отличается.

Гравийная езда на рыхлой и скользкой поверхности также требует более контролируемого педалирования, чем на шоссе.

Мертвые зоны при вращении педалей могут привести к потере мощности и ее неравномерному распределению.

В результате колесо может легко проскользнуть, поэтому, часто испытывая ограниченное сцепление с дорогой, вы вынуждены улучшать плавность педалирования, чтобы хорошо преодолевать крутые и техничные подъемы.

Езда на фиксированной передаче также улучшает передачу энергии.

Езда на треке помогает развивать скорость ног, что полезно для всех типов велосипедистов.

Более высокая скорость ног помогает выносливым спортсменам регулировать усталость во время длительных поездок, в то время как спринтеры смогут "преодолеть" передачу с максимальной мощностью, если будут крутить педали с более высоким каденсом.

У топовых спринтеров, быстро развивающих большую мощность на коротких дистанциях, действительно большие ноги и ягодицы.

Но они являются исключением. Большинство из нас ездят дальше при меньшей мощности. Как и в других видах спорта на выносливость, это не дает мышцам достаточной нагрузки для увеличения их массы.

Еще один фактор, сдерживающий рост мышц у велосипедистов, – это количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде. Бодибилдеры наращивают мышцы в условиях большого профицита калорий (потребляя больше калорий, чем расходуя).

Олимпийский призер в спринте на треке Крис Хой говорит: "Некоторые велосипедисты избегают поднимать тяжести, так как считают, что это приводит к росту мышц и увеличению массы тела.

Однако для того, чтобы существенно изменить форму тела, требуется огромное количество тренировок с высокой нагрузкой и диета с высоким содержанием белка.

Для того чтобы получить дополнительный крутящий момент без увеличения массы тела, среднестатистическому велосипедисту достаточно одного-двух занятий в неделю с умеренной нагрузкой и интенсивностью.

С точки зрения велосипедистов, крутящий момент – это сила, которую вы прикладываете к педалям в направлении вращения. Этот "дополнительный момент" может быть незаменим на велосипеде.

Способность создавать большой крутящий момент может помочь вам удержаться на подъемах, в то время как другие тратят больше энергии вне седла.

Это помогает быстро ускоряться с меньшими усилиями для создания отрыва, а также помогает выигрывать спринты.

С другой стороны, некоторые из лучших шоссейных гонщиков отличаются стройностью, что помогает им как можно быстрее преодолевать подъемы. Даже у альпинистов хорошо развиты квадрицепсы, что позволяет им поддерживать высокое соотношение мощности и веса.

В свою очередь, их аэробные возможности будут хорошо развиты, чтобы обеспечить эти мышцы необходимым кислородом.