Во время езды на велосипеде очень важно не допускать обезвоживание как в жаркую, так и в прохладную погоду.
Ученые в целом согласны, что даже незначительный недостаток жидкости в организме снижает эффективность райдера, а более сильное обезвоживание может привести к серьезным проблемам, например, тепловому удару.
С другой стороны, чрезмерное питье также чревато неприятными последствиями.
Мы разобрались в этом вопросе, чтобы объяснить, сколько и что нужно пить на велосипеде.
Почему так важна гидратация?
Мы состоим в основном из воды, а H20 жизненно необходим для нормального функционирования организма.
Среднестатистический мужчина состоит из воды примерно на 60%. В организме женщины воды примерно 55% из-за чуть большего количества жировой ткани.
Это также означает, что выносливые спортсмены, например велогонщики, склонны накапливать больше воды, чем менее стройные люди.
Вода имеет решающее значение для гомеостаза - способа, с помощью которого организм регулирует свою работу.
Нормальные функции организма, такие как выведение токсинов и регулирование температуры, невозможны без воды.
Мы постоянно теряем воду через дыхание и пот, поэтому необходимо ее восполнять.
Уровень воды в нашем организме можно условно сравнить с «банковским балансом».
Мы постоянно теряем воду через дыхание и пот и восполняем ее с помощью питья и еды. Неспособность компенсировать потерю воды приводит к обезвоживанию, которое определяется как снижение нормального уровня воды в организме.
Оно вызывает изменения в сердечно-сосудистой, терморегуляторной, метаболической и центральной нервной функциях, которые становятся все более значительными по мере усугубления обезвоживания.
41771, 36867, 41770, 37393, 41772, 37391
Влияние обезвоживания на велосипедистов
Лучшие гонщики в мире очень серьезно относятся к гидратации.
Даже небольшое обезвоживание во время велосипедной прогулки вредно. Важно не терять более двух процентов массы тела, иначе производительность будет снижена.
Обезвоживание обычно измеряется в процентах от массы тела, потерянной из-за воды.
Так, велосипедист весом 70 кг должен избегать потери более 2 кг массы тела во время поездки – 2% от 70 кг составляют 1,4 кг, но часть потери веса будет приходиться на гликоген (запасенные углеводы).
Снижение VO2 max, истощение и судороги
При обезвоживании вы не будете чувствовать себя на пике возможностей.
Негативное влияние на производительность связано с эффективным снижением VO2 max (максимальное потребление кислорода), увеличением воспринимаемой нагрузки и возможным повышением риска судорог.
Тот, кто обезвожен на 4%, не достигнет своего VO2 max – он может быть только на 75% от него. Такие люди, скорее всего, будут чувствовать себя измотанными, и есть некоторая связь с более частыми судорогами.
Потеря более 2% воды также может поставить под угрозу здоровье велосипедиста. Это может вызвать головокружение, а если потеря жидкости превышает 4-5%, то повышается риск теплового удара.
Уилл Гирлинг, диетолог команды EF Education-EasyPost WorldTour, говорит, что существует несколько признаков обезвоживания.
«Вы можете почувствовать слабость, тошноту, вздутие живота или растерянность», – объясняет он.
«Мышечные судороги, головная боль, невнятная речь или отекшие руки и ноги во время или после длительной тренировки могут быть симптомами обезвоживания и гипонатриемии – сильной потери электролитов».
Больше интересного в Telegram, подпишись: https://t.me/probikeru
Сколько вы должны пить?
Бутылка 500 мл или две в час – это хорошая отправная точка.
Рекомендуется выпивать одну бутылку воды объемом 500 мл в час в умеренную погоду и две в час при езде на велосипеде в жаркую погоду.
Но скорость потоотделения у всех разная, поэтому это очень общие рекомендации.
Лучший способ определить, сколько нужно пить во время велосипедной прогулки, – это подсчитать, сколько жидкости вы теряете.
Помните, что нет необходимости восполнять всю воду, потерянную во время езды, – просто старайтесь не терять более 2% массы тела.
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать гипонатриемию, связанную с физическими нагрузками (EAH). При этом состоянии натрий разбавляется водой до опасно низкого уровня в крови, что может привести к почечной недостаточности.
Это также повлияет на опорожнение желудка, что может заставить нас чувствовать себя некомфортно во время тренировки.
Ученые наблюдали EAH у марафонцев, которые начинали забег с избытком воды (некоторые сообщали, что выпили 8-10 литров воды накануне) и много пили во время него.
Цветовая карта мочи – неплохой индикатор состояния гидратации.
С другой стороны, вы не хотите начинать тренировку обезвоженным.
Иногда можно заметить, что спортсмены-мужчины начинают тренировку или соревнование уже обезвоженными.
Поскольку мужчины потеют больше, чем женщины, предтренировочная гидратация особенно важна для мужчин-велосипедистов.
Исследования показали, что цвет мочи, хотя и не является на 100% достоверным, но вполне позволяет определить уровень гидратации.
Согласно таблице цветов мочи Армстронга (не того Армстронга), светлый цвет лучше, чем темный.
Пройдите тест на потливость
Вместо того чтобы платить за лабораторный анализ, можно сделать тест на потливость самостоятельно – это бесплатно и при этом эффективно.
Рекомендуется следующий протокол:
- Взвесьте себя без одежды перед поездкой.
- Возьмите с собой достаточное количество воды и убедитесь, что вы выпили ее всю во время поездки
- Добавьте вес любой еды или геля.
- Если вы сходили в туалет, учтите предполагаемый вес, который вы потеряли.
- После поездки разденьтесь, вытритесь насухо и взвесьтесь.
- Сравнив результаты двух взвешиваний, вы сможете рассчитать уровень потоотделения во время поездки.
Например, если вы весили 65 кг до двухчасовой поездки и 63,5 кг после, но выпили литр (1 кг) воды во время поездки, то вы потеряли 2,5 кг, или 1,25 кг в час.
Это больше 2%, так что вы будете знать, что следовало пить больше. Если вернулись более тяжелым, значит, вы точно выпили слишком много.
Самостоятельный тест на потливость может показать, сколько вам нужно пить во время поездки.
Рекомендуется проверять скорость потери пота при разных температурах и интенсивности.
Во время более интенсивных интервалов пульс будет выше, чем при езде на выносливость, поэтому вы будете выдыхать больше воды. Ваши мышцы также будут выделять больше тепла, что потребует больше пота, чтобы охладить вас.
Зимой мы все еще теряем жидкость, но воспринимаем это не так сильно, как летом.
Мы теряем воду через дыхание. На нас надето несколько слоев одежды, и эта технология в ткани может повлиять на уровень потоотделения.
41000, 37380, 41769, 36657, 42190, 41825
Напиток для утоления жажды
Оказалось, что пить при жажде полезно для большинства людей.
Еще один способ сохранить гидратацию во время велосипедной прогулки – пить во время жажды.
Ученые, выступающие за такой подход, приводят доказательства, согласно которым, если пить столько, сколько хочется, райдеры не теряют более 2% веса своего тела в воде.
Для 99% людей пить для утоления жажды – это норма.
Диетолог команды Bora-Hansgrohe (WorldTour) не рекомендует гонщикам соизмерять потребление жидкости с интенсивностью потоотделения и стараться пить определенное количество.
Питье по жажде предотвращает набор веса во время тренировки из-за чрезмерного потребления жидкости.
Самая большая проблема – это пить больше, чем вы потеете. Этого довольно трудно добиться.
Но дожидаться, когда вы почувствуете жажду, – это неправильная тактика.
Когда мы начинаем испытывать жажду, то наш организм уже обезвожен, поэтому обычно жажда возникает, когда мы уже потеряли 2% массы тела за счет потоотделения.
Основные советы по гидратации во время езды на велосипеде
Советы по питью во время велосипедной прогулки можно свести к следующим пунктам:
- Начните с гидратации
- Определите свою скорость потоотделения, чтобы установить целевой уровень гидратации, или пейте, чтобы утолить жажду.
- Подумайте об электролитах для длительных поездок и если вы любитель соленого.
- Не забывайте об углеводах
- Не переборщите с питьем
- Восполните запасы воды и натрия, которые можно получить из пищи.
Насколько безопасно терять вес во время тренировок?
Профессиональные бегуны и велосипедисты иногда теряют значительное количество веса во время марафона, сохраняя работоспособность.
Например, Хайле Гебреселассие потерял 9,8% веса во время марафона в Дубае в 2008 году. Он выиграл его за 2:05:29.
Подготовленные спортсмены могут показывать хорошие результаты, но потеря веса подвергает их повышенному риску осложнений, связанных с жарой.
При этом, скорее всего, значительная часть потери веса Гебреселассие произошла за счет запасов гликогена, которые он использовал при беге на такой высокой скорости.
Что нужно пить во время велопрогулки?
Пейте смесь из простой воды, углеводных напитков и электролитов в зависимости от условий.
Рекомендуется пить комбинацию спортивных напитков и простой воды, чтобы восполнить углеводы, соли и жидкость, которые вы теряете во время тренировок.
На Тур де Франс гонщики пьют много энергетических напитков, а также много воды и электролитов по отдельности.
Во время велосипедных прогулок в жаркую погоду следует пить больше простой воды и электролитов, поскольку высокоуглеводные энергетические напитки могут вызвать расстройство ЖКТ в жару.
Зимой вы будете меньше потеть, поэтому нужно будет меньше пить. Это значит, что одна бутылка энергетического напитка с высоким содержанием углеводов и вторая с простой водой или низкокалорийной электролитной смесью – отличное решение.
Гонщики Lotto-Dstny во время весенней классики используют смесь для напитков. Это не дает им переизбытка натрия и набора веса за счет задержки воды.
Однако, электролиты по-прежнему полезны зимой. Они стимулируют жажду, которую холодная погода может притупить, и не дают вам так часто бегать в туалет во время езды.
