А вы знали, что многие гонщики Тур де Франс теперь работают с тренерами по дыханию?
Это разумная идея: мы дышим от 17 000 до 29 000 раз в день, и кислород служит нам топливом для тренировок, но наше дыхание настолько инстинктивно, что мы редко задумываемся о хорошей технике и используем лишь небольшой объем легких.
Овладение одним из самых мощных механизмов в вашем теле может оказать огромное влияние на езду на велосипеде.
Если мы сможем лучше дышать, мы сможем ехать дольше и интенсивнее, затрачивая меньше усилий.
Читайте далее, чтобы узнать о некоторых важных техниках дыхания при езде на велосипеде и о том, как получать больше кислорода. И, в конце концов, быть эффективнее и ехать на велосипеде быстрее.
1. Практикуйте длинные, медленные, глубокие вдохи
Нос вперед: дыхание через нос помогает задействовать диафрагму.
Начните оттачивать технику дыхания, практикуя длинные, медленные, глубокие вдохи через нос.
Стремитесь дышать глубоко животом, где находится диафрагма (ключевая дыхательная мышца), чтобы втянуть максимальное количество кислорода в легкие».
Когда вы дышите через нос, диафрагма сокращается и втягивает воздух глубже в легкие, где находится максимальное количество крови и альвеол – маленьких воздушных мешочков, которые распространяют кислород в кровоток.
2. Создайте лучшие привычки дыхания
Хорошие привычки: даже вне велосипеда вы можете практиковать более правильное дыхание.
То, как вы дышите в повседневной жизни, влияет на то, как вы дышите на велосипеде, поэтому выработайте хорошие привычки.
Посмотрите, как вы дышите за рулем автомобиля или выгуливая собаку.
Убедитесь, что ваша осанка вертикальна и нейтральна. Стремитесь снизить частоту дыхания, сосредоточившись на легком, медленном и глубоком дыхании. И не пользуйтесь ртом: единственной причиной может быть необходимость впускать больше воздуха во время высокоинтенсивных тренировок, но это не должно быть нормой.
Больше интересного в Telegram, подпишись: https://t.me/probikeru
3. Практикуйте дыхание, характерное для велосипедиста
Замедлитесь: сосредоточьтесь на дыхании только через нос.
Как только вам стало легче дышать в обычной жизни, поработайте над тем, чтобы лучше дышать на велосипеде.
Наклоняясь вперед на велосипеде, вы нарушаете работу диафрагмы – основной дыхательной мышцы».
Поэтому проведите несколько низкоинтенсивных тренировок, сосредоточившись только на носовом дыхании». Это улучшит доставку кислорода в этой специфической для велоспорта позе.
4. Дышите как ребенок
Начните позировать: Поза ребенка поможет вам научиться втягивать воздух глубоко в диафрагму.
Поза ребенка в йоге также может улучшить ваше дыхание, специфическое для езды на велосипеде.
Когда мы наклоняемся над велосипедом, мы дышим затылком, по направлению к ушам, но затем нам нужно втянуть воздух глубоко в диафрагму.
Чтобы попрактиковаться в этом, выполните позу ребенка. Встаньте на колени, положив ягодицы на пятки, а затем вытяните руки вперед, упираясь лбом в пол.
Потренируйтесь дышать в этой компромиссной позе. Затем положите на спину небольшой груз, например книгу, чтобы почувствовать, как спина поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
5. Укрепляйте диафрагму
Вы можете укрепить диафрагму с помощью любой подвижной работы, например, постуральных или основных упражнений.
Движения также увеличат жизненную емкость ваших легких и движение межреберных мышц диафрагмы.
6. Повысьте свою переносимость CO₂
Чем лучше вы справляетесь с углекислым газом, тем эффективнее будет ваше дыхание.
При хорошей переносимости CO₂ вы будете лучше доставлять кислород к клеткам, что создает больше энергии, и вы сможете заниматься дольше.
Чтобы проверить свою переносимость CO₂, определите свой показатель BOLT - это мера того, как долго вы можете задерживать дыхание после выдоха.
Просто задержите дыхание на выдохе, пока не появится первое явное желание вдохнуть.
Время в секундах – это и есть ваш показатель BOLT. Со временем мы хотим, чтобы он был выше 25 и, надеюсь, выше 40. Улучшите этот показатель с помощью задержек дыхания во время ходьбы. Вдохните, выдохните, затем задержите дыхание на 10-15 шагов. Попробуйте довести этот показатель до 30-100 шагов.
7. Победить нервы в день гонки
Этот же метод может помочь подавить нервозность перед гонкой.
Люди, испытывающие тревогу перед выступлением, дышат быстрее и открывают рот.
Поэтому замедлите дыхание и активируйте состояние «отдыха и переваривания» с помощью мягких задержек дыхания: задержите дыхание на выдохе на 10-15 шагов, чтобы успокоить дыхание.
8. Найдите свой поток
Состояние потока: настройтесь на ритм дыхания, когда крутите педали.
Когда вы едете по ровной местности, настройтесь на оптимальное состояние дыхания, когда вы чувствуете себя лучше всего.
Найдите свой оптимальный поток оборотов педалей и свяжите его с дыханием.
Так, если вы вдыхаете на шесть оборотов, а выдыхаете на шесть оборотов, настройтесь на этот устойчивый ритмичный поток дыхания во время езды.
9. Ускорьте восстановление
Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 10 минут после поездки.
Контроль над дыханием также улучшит ваше восстановление после тренировки. Наше дыхание напрямую связано с частотой сердечных сокращений – этот процесс называется дыхательной синусовой аритмией.
Когда мы вдыхаем, наш пульс учащается, а когда выдыхаем, пульс снижается, что переводит нас в состояние «отдыха и переваривания».
Снизив частоту дыхания и удлинив выдох, вы сможете снизить частоту сердечных сокращений и войти в оптимальное для восстановления состояние покоя.
Лучший способ сделать это – просто уменьшить частоту дыхания, сосредоточившись на легком, медленном и глубоком дыхании, и удлинить выдох. Это снизит частоту сердечных сокращений и будет способствовать восстановлению. После каждой тренировки вам следует провести в таком состоянии не менее 10 минут.
10. Возвращение в гонках
Вдох и выдох: практикуйте несколько больших вдохов и выдохов на вершинах холмов.
Когда вы переводите дыхание на вершине холма, это происходит из-за повышенного содержания CO₂ в легких и крови, что является основной причиной для дыхания.
Поэтому сделайте большой вдох через нос, а затем резко выдохните, пока ваши косые мышцы не напрягутся. Проделайте это 2-3 раза, и вскоре ваше дыхание вернется в стабильное состояние.
Велосипеды
