Как питаться велосипедисту, чтобы добиваться успехов

Богатая белком пища крайне важна для велосипедистов, поскольку протеин способствует восстановлению и росту мышц. 

Потребность в белке у выносливых спортсменов выше, чем у населения в целом, поэтому райдеры должны следить за тем, чтобы есть достаточное количество белка.

В этой статье мы объясним, почему протеин (белок) важен и сколько его нужно есть, а также предложим способы увеличить потребление белка, если это необходимо. 

Что такое протеин и зачем он нам нужен?

Ферменты расщепляют съеденный нами белок на пептиды и аминокислоты, которые всасываются в кровь. 

Белок состоит из аминокислот, которые помогают нам расти и восстанавливать клетки, кости, хрящи, кожу и мышцы.

Для велосипедистов особенно важна роль белка в росте и восстановлении мышц. Белок также является неотъемлемой частью нашей иммунной системы. 

Некоторые аминокислоты мы можем создавать сами, но есть девять, которые называются незаменимыми аминокислотами. Мы должны потреблять их с пищей или добавками. 

«Все девять незаменимых аминокислот необходимы для синтеза мышечного белка, или создания и стимулирования восстановления и роста мышц», – говорит Уилл Гирлинг, главный диетолог команды EF Education-EasyPost WorldTour. 

Сколько белка нужно велосипедистам?

На потребность в белке влияют такие факторы, как объем и интенсивность тренировок, а также ваш возраст. 

Международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела (г/кг/бмв) в день для всех возрастов.

Однако многие диетологи советуют спортсменам есть как минимум в два раза больше. Пожилым людям также рекомендуется потреблять больше белка, чтобы предотвратить возрастное истощение мышц. 

Вам потребуется больше белка, если вы включите в свои тренировки силовые нагрузки.

Для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками или тренировками на сопротивление, потребность в белке может доходить до 2,5 или даже 3 граммов на килограмм веса тела. Все, что больше этого, не нужно организму.

Общее суточное потребление белка полностью зависит от нашей цели: тяжелые тренировки, силовые и силовые нагрузки, потеря жира – все это требует больших объемов.

Рекомендованное возрастное потребление для людей старше 50 лет также выше. 

• Низкий объем тренировок / обычный велосипедист: 1,6-1,8 г/кг/бВт в день
• Высокий объем тренировок / потеря жира / >50 лет: 2-2,5 г/кг/бВт в день
• Набор мышечной массы: 2,4-3,4 г/кг/бВт в день

Для велосипедиста весом 60/70/80 кг 2 г/кг/бВт белка – это 120/140/160 г в день. 

3 г/кг/бВт белка – это 180/210/240 г в день. 

Какие источники белка лучше всего подходят для велосипедистов?

Животные белки содержат все аминокислоты, которые мы не можем произвести сами.

Лучшие источники белка для велосипедистов отличаются низким содержанием жира и высоким содержанием лейцина. Эта ключевая аминокислота в больших концентрациях содержится в белках животного происхождения. 

Стремитесь к белкам животного происхождения, которые содержат менее 5% жира».

Как правило, вам нужно уменьшить количество потребляемых жиров, чтобы освободить место для высоких потребностей в углеводах и белках.

Без лейцина вы не сможете выращивать и восстанавливать мышцы». Это особенно актуально при включении в тренировочный план силовых тренировок. 

Растительные источники белка

Вегетарианцам и веганам часто приходится комбинировать источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Некоторые растительные протеины, такие как тофу и Quorn, содержат лейцин. 

Однако обычно вегетарианцам и веганам приходится тратить больше времени и усилий на то, чтобы обеспечить свои потребности в белке. 

Для этого можно использовать сывороточные или растительные протеиновые порошки и восстановительные напитки. Или вы можете сочетать различные растительные белки в еде. Некоторые аминокислоты также доступны в форме таблеток.

Протеиновые порошки обычно содержат около 20 г белка на порцию.

Очень немногие растительные источники содержат полный аминокислотный профиль, поэтому иногда нам приходится комбинировать продукты, чтобы сделать их полноценными.

Например, рис и бобы – это то, что нужно для получения лейцина.

В белке бобовых много одних аминокислот и мало других, в то время как в зерновых наоборот, много того, чего в бобовых мало.

Это очень важно знать, если вы вегетарианец или веган.

Из-за трудностей с получением незаменимых аминокислот из вегетарианских и веганских источников велосипедисты, придерживающиеся растительного происхождения, обычно едят мясо и рыбу во время Гранд-туров. 

Что такое высокобелковые продукты?

Рыбные котлеты из лосося – отличный источник белка.

Все, что содержит более 10 г белка на 100 г, считается высокобелковой пищей. 

Однако употребление большого количества продуктов, содержащих меньше белка, например риса, также может способствовать достижению цели по белку.   

• Нежирное мясо (курица и индейка без кожи): 30 г на 100 г
• Рыба (тунец): 29 г на 100 г
• Орехи: 20 г на 100 г
• Чечевица и бобовые (нут): 19 г на 100 г
• Яйцо (вареное): около 13 г на 100 г / 7 г на яйцо
• Макаронные изделия (без варки): 12-13 г на 100 г
• Высокобелковый йогурт: 11 г на 100 г
• Соевый белок: 8 г на 100 г
• Злаки (нешлифованный коричневый рис): 4 г на 100 г

Когда нам нужен протеин?

Добавляйте белок к порциям углеводов, чтобы распределить их потребление в течение дня.

После того как мы отметили общее количество и тип белка, нужно подумать о времени приема.

В отличие от других макронутриентов (жиров и углеводов), наш организм не может запасать белок впрок. Поэтому его нужно есть регулярно.

Мы должны стремиться есть белок каждые три-четыре часа, в том числе после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. 

Это, вероятно, означает три обычных приема пищи в день и один или два перекуса.

Вареные яйца, орехи, бобы эдамаме и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко и йогурт, – все это хорошие высокобелковые закуски.

Разнообразьте потребление белка

Обычный омлет содержит достаточно белка, чтобы продержаться три-четыре часа.

Обычно рекомендуется порция в 20-30 г, потому что мы можем усвоить только такое количество белка за один прием. Это равносильно трем яйцам на тосте, куриной грудке или большой порции риса с фасолью.

Но последние исследования показывают, что порции белка на прием пищи можно рассчитывать и исходя из массы тела. 

Рекомендуемая порция белка на каждый прием пищи составляет 0,3-0,4 г/кг/массу тела, хотя в итоге вы можете питаться чаще, чтобы достичь общей дневной нормы. 

Первый прием белка после тренировки должен составлять 0,5 г/кг/вес тела.

Таким образом, велосипедист весом 60 кг должен стремиться к 21 г белка в каждый прием пищи и 30 г в восстановительный прием пищи. 

Углеводы на первом месте, а белок – на втором

После тяжелой езды отдавайте предпочтение углеводам, а не белку, но при этом следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовало и то, и другое.

Еще одно различие между углеводами и белком заключается в том, что после тренировки окно для заправки белком больше.

Вам определенно не нужно торопиться с приемом белка после тренировки.

Исследования показывают, что в течение 24 часов более важна частота приема в 3-4 часа и общее дневное количество, а не спешка с приемом протеинового коктейля.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки пить протеиновый коктейль.

Например, если в вашем предтренировочном приеме пищи было достаточно белка, то после тяжелой 60-минутной турбо-сессии вы можете подождать со следующим приемом пищи, чтобы съесть протеин. 

Для велосипедистов можно нацелиться на 20-40 граммов белка до или после тренировки. 

Меньше, если это животный белок, больше, если растительный, потому что они менее качественные.

Другие преимущества протеина

Помимо восстановления и роста мышц, протеин полезен, когда вы пытаетесь улучшить телосложение и сбросить вес с помощью циклических тренировок. 

Это связано с тем, что протеин сохраняет сухую мышечную массу, когда вы сбрасываете жир, создавая дефицит калорий. 

Протеин также поддерживает чувство сытости, что помогает контролировать аппетит при сокращении калорий. 

Более того, совместное употребление белка и углеводов может предотвратить скачок уровня глюкозы в крови после приема пищи с большим содержанием углеводов. 

Можно ли съесть слишком много белка?

В рамках разнообразного и сбалансированного питания большое количество белка не должно быть вредным.

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и не переедать, например, сверхпереработанные продукты.

Если вы будете есть только мясо, то повысите риск сердечных заболеваний, повышенного уровня холестерина и так далее.

Но если вы едите минимум пять порций фруктов и овощей в день, достаточное количество углеводов и здоровое количество жиров, то до трех граммов белка на килограмм веса тела не окажет никакого негативного влияния.

Велосипеды