Москва
Бонусы:
0
+7 495 215-17-18
Мы в социальных сетях
Сервис и услуги
Подарочные карты
К сожалению, по вашему запросу ничего не найдено.

Болит шея на велосипеде: что делать и как избавиться

Многие велосипедисты страдают от боли в шее во время езды на велосипеде. Это определенно создает дискомфорт и может заставить вас занимать более вертикальное и менее эффективное положение на байке.

Боль в шее при езде на велосипеде также мешает вам смотреть назад и по сторонам, что создает угрозу безопасности на дороге.

Впрочем, сильная боль в шее может спровоцировать и другие боли. Она может даже вызвать спазм шеи, плеч и верхней части спины. Хорошая новость заключается в том, что существуют простые решения этой проблемы.

Вы также можете провести профилактические меры, чтобы избежать боли в шее, когда катаетесь на велосипеде. Например, скорректировать посадку, регулярно выполнять растяжку и силовые тренировки или сочетать все три способа.

Что вызывает боль в шее?

Пол Хоф, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Оксфорд Брукс, говорит, что причиной боли в шее при езде на велосипеде является негибкость грудного отдела позвоночника – так называется верхняя и средняя часть спины.

"Грудной отдел позвоночника, как правило, очень стабилен, поскольку в нем расположены жизненно важные внутренние органы и он позволяет нам стоять прямо", – говорит Хоф. "Поэтому грудной отдел позвоночника имеет ограниченный диапазон движений".

Сгорбленность за рулем, как и сидение за столом, сгибает верхнюю часть спины и отклоняет плечи назад.

Хоф добавляет: "При езде на шоссейном велосипеде шея находится в гиперэкстензии (наклонена назад). Такое положение может привести к усталости и ригидности глубоких разгибателей шеи".

"Когда это происходит, трапециевидная мышца, которая берет начало от основания черепа к плечу, начинает поддерживать вес головы. Со временем такая поза приводит к тому, что верхняя часть спины становится жесткой, болезненной и слабой, что вызывает стеснение или боль в верхней части груди, плечах и шее".

Врач общей практики и велосипедист Энди Уорд также винит в боли в шее при езде на велосипеде "неправильную осанку и настройку велосипеда".

Уорд говорит: "Агрессивная поза велосипедиста может привести к чрезмерному вытягиванию (выгибанию) шеи, чтобы хорошо видеть дорогу.

"Это приводит к усталости мышц, стабилизирующих голову, что вызывает боль".

Как избавиться от боли в шее

Изменение положения при езде на велосипеде часто является самым быстрым способом борьбы с болью в шее. Существует несколько способов сделать это.

Подберите подходящий велосипед

Специалисты по подгонке велосипедов (байкфит) и физиотерапевты утверждают, что правильная подгонка велосипеда имеет решающее значение для предотвращения боли в шее при езде на велосипеде.

Но самый лучший в мире подгонщик не сможет помочь, если размеры вашего шоссейного или горного велосипеда не являются подходящими.

Поэтому убедитесь, что размер рамы подобран правильно, и действуйте дальше.

Регулировка вылета руля

Вылет – это горизонтальное расстояние между двумя воображаемыми вертикальными линиями, проведенными через верхнюю часть головной трубы и оси каретки. Это измерение фиксировано и определяется размером вашего велосипеда.

Вылет руля, однако, можно регулировать. Это расстояние между осью каретки и центром зажима руля.

Вылет руля определяет, насколько сильно вам нужно наклониться вперед, чтобы держаться за рукоятки или выступы руля.

Если вынос руля на вашем велосипеде слишком большой, вы можете перетянуться и напрячь шею.

Можно изменить вылет, используя более короткий вынос. Любители шоссейных и гравийных велосипедов могут перейти на руль с более коротким вылетом. Велосипедисты с прямым рулем также могут перейти на более короткий вынос или купить руль с большим бэксвипом.

Велосипеды Мирового Тура часто оснащаются длинным выносом для увеличения вылета, чтобы помочь профессионалам принять аэропозицию.

Любителям, как мы, не обладающим достаточной силой или гибкостью для такого агрессивного стиля езды, Уорд советует избегать вытянутой позиции, которая создает чрезмерную нагрузку на шею.

Слишком высокая посадка в седле может привести к переразгибанию, поэтому знание того, как правильно подобрать высоту седла, может также предотвратить боли в шее при езде на велосипеде.

Отрегулируйте высоту руля

Уорд не рекомендует опускать вынос, как это делают некоторые профессионалы, что уменьшает высоту руля.

Если у вас болит шея, он советует добавить проставочные кольца под вынос или перевернуть его, чтобы настроить высоту руля.

Вы можете обнаружить, что не можете поднять руль достаточно высоко, чтобы чувствовать себя комфортно, и это может быть признаком того, что рама вашего байка слишком мала.

Другие факторы, которые могут вызвать боль в шее

Боли в шее и плечах часто возникают одновременно, поэтому физиотерапевт Стивен Беркман рекомендует держать плечи расслабленными при езде на велосипеде.

"Чтобы предотвратить защемление нервов в районе плеч, держите подбородок подтянутым, а заднюю часть шеи длинной, с опущенными (вдавленными) и отведенными назад (втянутыми) лопатками", - говорит Беркман.

Хоф советует всегда держать локти слегка согнутыми, так как это создает меньшую нагрузку на шею и плечи.

Уорд говорит, что не следует проводить длительное время в каком-то одном положении.

Неправильно подобранные шлемы для шоссейных велосипедов и очки могут усилить боль в шее.

Уорд говорит: "Неправильно надетый шлем, или очки, сползающие на нос, также могут вызвать эту проблему, поскольку вы поднимаете голову, чтобы избежать препятствия для зрения.

"Проверьте посадку шлема – если вы много времени проводите на дропах, носите его слегка сдвинутым назад".

Однако следите за тем, чтобы шлем не был сдвинут слишком сильно назад. Для безопасности важно, чтобы он сидел правильно.

Упражнения для уменьшения боли в шее

Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь уменьшить боль в шее при езде на велосипеде, а также благотворно повлиять на все области, ослабленные напряженной шеей.

Спортивный терапевт Джейми Уэбб говорит: "Придерживаясь аэродинамической посадки и не отрывая глаз от дороги, вы можете нагружать шею и плечи, что сказывается на длине подколенных сухожилий и силе ягодиц".

Чтобы размять шею, он советует встать и наклонить голову, надавливая рукой вниз.

Он добавляет: "Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи, распространяющееся вниз по спине.

"Задержитесь примерно на минуту и повторите несколько раз".

По словам Уорда, сочетание тепла и растяжки может творить чудеса.

"Стоя под горячим душем и выполняя мягкие растяжки шеи – подтягивая подбородок к груди, чтобы почувствовать легкое натяжение, и поворачивая голову из стороны в сторону, – можно облегчить любые боли", – добавляет он.

Выполняйте упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника (рекомендуемые упражнения приведены ниже) до и после длительных поездок, советует Пол Хоф.

"Кроме того, разбивайте любые длительные периоды сидения упражнениями на подвижность или просто вытянув руки над головой и за головой", – говорит он.

Специалист по спорту и физическим упражнениям советует выполнять упражнения на укрепление задней поверхности плеч и поддерживающих мышц верхней части спины, например, разводки гантелей в стороны, по крайней мере, два раза в неделю.

Физиотерапевт Энди Кертис утверждает, что упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата и укрепление спины при езде на велосипеде могут уменьшить боль в шее и одновременно повысить эффективность педалирования.

Он говорит: "Поза "на велосипеде", когда плечи и бедра находятся под углом 90 градусов – по отношению к туловищу – может вызвать постуральную неустойчивость.

"Для того чтобы велосипедист мог развивать мощность в этой позе, он должен уметь развести бедра, сохраняя стабильность таза и поясничной области.

"Вы можете помочь в этом с помощью тренировки устойчивости ядра тела и упражнений на укрепление лопаток, чтобы предотвратить боли в шее и средней части спины, одновременно помогая максимизировать производительность, создавая сильное туловище для приведения бедер в движение".

Упражнения для укрепления и растяжки шеи

Наряду с упражнениями на растяжку и укрепление, предложенными Веббом, Хофом и Кертисом, эти упражнения могут помочь минимизировать боль в шее при езде на велосипеде.

Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

Перекатывания плеч

Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы снять напряжение с мышц вокруг плеч и шеи.

Встаньте ровно и расслабленно, голова на одной линии с позвоночником, руки свисают по бокам.

Поднимите плечи к ушам и медленно отведите их назад, сжимая лопатки при опускании в исходное положение.

Выполните две медленные серии по 10 упражнений.

Повороты головы

Опустите левое плечо и уткните подбородок в грудь.

Медленно наклоните голову вправо, вытяните правую руку над головой и плавно потяните голову вправо.

Сохраняйте боковой изгиб и постепенно поворачивайте подбородок вправо, пока не почувствуете растяжение.

Это поможет растянуть и снять напряжение с мышц, расположенных сбоку и сзади шеи.

Сгибания шеи

Укрепление мышц шеи сделает их более устойчивыми к усталости.

Лягте на спину на пол, положив голову на подушку, чтобы было удобнее.

Медленно (5 секунд) сгибайте шею, пока подбородок не достигнет груди.

Так же медленно опустите голову на подушку и вернитесь на пять секунд назад, повторив два подхода по 10 раз.

Поднятие рук снизу к плечам

Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели весом 1 кг.

Положите их на переднюю часть бедер, ладони направлены внутрь.

Поднимите гантели к груди, держа их близко к телу и согнув в локтях.

В итоге верхняя часть руки должны быть слегка наклонены вверх.

Затем медленно опустите их снова и выполните три серии по 20 повторений с 30-секундным перерывом между ними.

Жим от стены с лопатками

Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены, держа шею и спину прямо.

Вытяните руки так, чтобы ладони были прижаты к стене. Затем наклонитесь вперед, чтобы упереться в стену.

С прямой спиной медленно приближайте лопатки к стене, чтобы ваша рука вытянулась.

Задержитесь на 5 секунд, затем отведите их назад и сожмите вместе.

Повторяйте 10 раз в день, чтобы укрепить лопатки.

Разгибание спины

Лягте на пол на спину, ноги вместе.

Поднимите голову, затем посмотрите вверх и прижмите кончики пальцев к вискам.

Локти не отрывайте от пола.

Медленно выгибайте спину, отрывая от пола грудь и верхнюю часть живота.

Сделайте небольшую паузу в положении "вверх", а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните от 10 до 15 медленных и стабильных повторений.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, затем сожмите пресс, добиваясь ощущения "расплющенности".

Выгните спину к потолку и задержитесь в таком положении на две секунды.

Наклонитесь вниз, выгнув спину, представляя, что веревка тянет вас вниз.

Задержитесь в прогнутом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 15 повторений.