Gran Fondo: как подготовиться к гонке на велосипеде

Лето уже подошло к концу. Надеемся, вы уже успели набрать нужную форму и готовы к очередному Gran Fondo? Как? Вы не знаете, что такое Gran Fondo? Ох, усаживайтесь поудобнее. Сейчас расскажем!

Сперва немного истории. Данный формат велосипедных гонок зародился в Италии, в 1970-м году. С итальянского на английский Gran Fondo переводится как "Big Ride", или, если по-русски – "большой заезд". И это неудивительно, ведь Итальянская федерация велоспорта сертифицирует заезд, как Gran Fondo, только при условии, что его длина составляет не менее 120 км. По регламенту каждый участник получает индивидуальный чип, отслеживающий время старта и финиша. Побеждает тот райдер, который преодолеет маршрут за наименьший временной промежуток. То есть, для победы совсем не обязательно пересекать финишную черту первым. Однако также стоит учесть, что старт гонки дается всем участникам одновременно. Так что быть первым на финише все же крайне желательно! :)

Гонки подобного рода проводятся по всему миру. Среди пионеров также можно выделить такие страны, как США, начавшие гоночную кампанию в 2009 году; неожиданно, Южную Корею с дебютом гонки Seorak Grandfondo в 2010 году, маршрут которой до сих пор пролегает через 5 горных перевалов и сегодня обладает протяженностью 208 км! В России же гонки подобного формата проводятся с 2016 года при поддержке компании Gran Fondo Russia.

К сожалению, хотя может быть и к счастью, наши гонки немного отступают от традиционных канонов и лишь в редких случаях предлагают райдерам маршруты длиной более 100 км. Да и традиционных 2000-4000м набора, свойственных для классических Gran Fondo, в наших широтах также не найти. Для менее подготовленных райдеров в день гонки организаторы также проводят велозаезды. Их длина может варьироваться от 30 до 100 км. К участию в заезде и гонке допускаются лица старше 18 лет, обладающие любым технически исправным велосипедом.

Итак, с вводной информацией закончено и мы надеемся, что у вас уже проснулся интерес к данному формату соревнований. Поэтому давайте немного поговорим о том, какие моменты следует учитывать, если вы все-таки решите принять в них участие.

Учитывая протяженность описанных дистанций, думаем, для каждого очевиден тот факт, что перед гонкой неплохо было бы немного потренироваться и совершить хотя бы несколько заездов аналогичной протяженности. А также научиться ездить в группе, сидеть на колесе и маневрировать в потоке. Этого будет достаточно для фактического преодоления дистанции. Если же вы человек более амбициозный и претендуете на какой-то результат, то тренировки следует проводить более планомерно, фокусируясь на интервальной работе. Какие именно интервалы следует тренировать?

Большинство групповых гонок обладают примерно одинаковым тактическим рисунком, который можно условно поделить на следующие этапы: стартовая борьба за позицию, раздергивание в подъемы, добор отрывов и финишный рывок.

Все эти этапы обычно укладываются в интервалы работы не превышающие по протяженности 5 минут. Например, стартовая борьба за позицию: это высокоинтесивная нагрузка, в ходе которой гонщик работает на пределе своего максимального потребления кислорода, что эквивалентно примерно 110-115% от его FTP. Чтобы преуспеть на этом этапе участнику следует тренировать высокоинтесивные интервалы протяженностью до 5 минут. Раздергивание в гору и рывки – эти элементы требуют от участника высокой взрывной мощности и тренируются интервальной работой в 1 минуту с интенсивностью 200-250% от FTP. Добор отрыва – как правило, исполняется в группе, где райдеры работают посменно с интенсивностью 110-115% от FTP. Тренируется примерно так же, как в случае подготовки к стартовой борьбе за позицию – интервалами длиной 5 минут. Ну и финишный рывок – здесь возможны разные сценарии и 2 варианта интервалов. Первый: выход из низкой интенсивности в 20-секундный спринт с мощностью 300+% от FTP. И второй: выход из FTP интервала в одноминутный анаэробный предел (то есть, едем на уровне FTP 5-10 минут и потом 1 минуту "вжариваем" до отказа).

Также можно тренировать отдельные FTP-интервалы протяженностью порядка 20 минут, но в большинстве случаев подобные усилия на равнинных гонках в наших широтах вам вряд ли понадобятся.

Несмотря на всю вашу недюжинную силу, гонка может завершиться совсем не так, как вы планировали, если вы неправильно выстроите тактику. Групповые гонки – это совсем не про мощность, а про умение экономиться и грамотно распределять силы. Когда вы едете в группе, вам практически не приходится работать, поскольку аэродинамика пелотона играет вам на руку. Поэтому важно со старта зацепиться за сильную группу, желательно в голове гонки. Для этого вам нужно будет поработать, и мы уже знаем, как к этому подготовиться. А дальше стараться удержаться на колесе парируя все атаки и рывки, дожидаясь финишной борьбы. Типичная ошибка новичков – это рвение выбиться вперед и желание уйти в соло со старта. При таком раскладе в условиях равнинной гонки вы быстро выбьетесь из сил, закислитись, а через пару километров вас поглотит пелотон. Так что не торопитесь, наблюдайте и старайтесь экономить силы.

Крайне важным аспектом любого заезда является правильное питание и гидратация. В условиях гонки и физической нагрузки высокой интенсивности особенно важно постоянно снабжать ваш организм глюкозой, электролитами и водой. Здесь можно руководствоваться следующей практикой: в гонке райдер должен потреблять от 15 до 20г углеводов каждый 30 минут и выпивать примерно 500мл жидкости каждый час. Рассчитайте примерную протяженность гонки, для этого можно воспользоваться финишными протоколами гонок прошлых лет, и запаситесь всем необходимым. Еда должна быстро усваиваться, легко открываться и проглатываться. Чаще всего – это спортивные гели. В воду лучше добавить электролиты и добиться тем самым изотонического раствора. Здесь важно не переборщить, поскольку, если раствор получиться слишком концентрированный (гипертонический), то он может сработать, как слабительное! :) Кстати, чтобы во время гонки не словить проблемы с ЖКТ, протокол питания следует также отработать на пробных заездах.

Особое внимание следует уделить техническому аспекту процесса подготовки. Ваш велосипед должен быть в безупречном состоянии. Его необходимо помыть, проверить, настроить и смазать трансмиссию. Также не стоит пренебрегать оценкой износа тормозных колодок. При движении в пелотоне хорошо работающие тормоза могут уберечь вас и окружающих вас людей от падения и травм. Особое внимание следует уделить колесам. Самый простой и дешевый способ увеличить скорость движения на велосипеде – это поставить покрышки с меньшим значением сопротивления качению. Кроме самих покрышек, на этот фактор также влияет тип камер, установленных на ваш велосипед. Наименьшими значениями сопротивления качению обладают TPU и латексные камеры. Однако с последними нужно быть на чеку. Поскольку латекс обладает довольно большой проницаемостью, покрышки, накаченные за день до гонки, могут потерять достаточное количество воздуха. И, кстати, давление в колесах все равно необходимо будет проверить и откорректировать непосредственно перед выездом в стартовый коридор. Еще один вариант – это установка бескамерных покрышек, но тут надо быть осторожным. Такую систему крайне желательно обкатать за долго до гонки и убедиться, что в случае прокола герметик действительно работает, как надо. Совсем экзотический вариант – это бескамерка + «поролоновые» вставки, типа Vittoria AirLiner. Они практически не влияют на сопротивление качению, зато надежно удерживают покрышку на ободе и не дают ей разбортироваться в случае прокола. Помимо этого, AirLiner позволит вам продолжить гонку даже с полностью спущенным колесом, конечно, это скажется на накате, однако позволит вам финишировать, не останавливаясь на ремонт. Также стоит проверить момент затяжки всех болтов, особенно подседельного хомута.

Не стоит надеяться на авось. Незадолго до даты гонки не поленитесь съездить к месту старта и прокатиться по маршруту, заблаговременно скачав его трек на свой велокомпьютер. Запомните на каких километрах располагаются основные подъемы и опасные участки с плохой дорогой. В гонке вы вряд ли сможете достать эту информацию из вашей головы, скорее всего, вам будет не до этого. Но эти данные можно будет внести, как комментарии к треку вашего маршрута, чтобы велокомпьютер вовремя напомнил вам о ключевых точках или подстерегающей опасности. Кстати, не забудьте зарядить велокопьютер, а также всю остальную электронику, например, компоненты трансмиссии! :)

К важным моментам непосредственно перед стартом следует отнести своевременное прибытие к месту его проведения. Возможно, это звучит смешно, но многие не учитывают, что в большинстве случаев вы не можете приехать на гонку, а через 10 минут быть в стартовом коридоре. Вам нужно будет найти парковку, переодеться, проверить велосипед, пройти регистрацию, сходить в туалет, получить индивидуальный чип хронометража и занять удачное место в стартовом коридоре. На все это требуется время. Опоздаете, и пелотон уедет без вас! :)

На этом, конечно, не все, но для начала, кажется, хватит. Увидимся на старте! Удачи!