6 важных правил езды на велосипеде в жару

Сейчас действительно жарко. Если вы любите солнце – это хорошая новость, но для тех, кто катается на велосипеде и плохо переносит высокие температуры, такая погода может стать настоящим испытанием.

Ездить в такую погоду, конечно, лучше, чем в холодный и мрачный зимний день, но есть свои сложности – организм сильно напрягается, пытаясь справиться с высокими температурами.

Предлагаем шесть простых советов, которые помогут вам избежать распространенных ошибок при езде в жаркую погоду.

1. Поддерживайте водный баланс

Одно из главных испытаний при езде в жару – поддерживать водный баланс. Вы потеете больше, потому что организм старается охладиться, но пот быстро испаряется, и трудно понять, сколько жидкости вы теряете.

Поэтому пейте почаще, но понемногу, не ждите сильной жажды. Обязательно берите с собой достаточные запасы воды или заранее определитесь, где на маршруте можно пополнить запасы.

В жаркий день вашему организму может понадобиться гораздо больше жидкости, чем обычно – две полные фляги за долгую поездку – это нормально. Главное – не пить только тогда, когда почувствуете жажду, а постоянно делать маленькие глотки с самого начала и до конца поездки.

Употреблять напитки с электролитами – отличная идея. Они содержат воду, соли (натрий, калий, магний и др.) и часто углеводы. Это поможет восполнить минералы, которые вы теряете с потом, и снизить риск судорог. Чтобы напиток дольше оставался прохладным, можно положить во флягу кубики льда перед поездкой или заморозить ее саму – главное не забыть достать бутылку вовремя!

Также не забывайте, что кроме жидкости важно правильно питаться во время поездки.

Если у вас есть возможность взвеситься до и после тренировки – старайтесь пить около 1-1,5 литра воды на каждый килограмм потерянного веса.

При обезвоживании кровь становится более густой, и сердце приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать ее по телу. Поэтому поддерживать водный баланс – чрезвычайно важно.

2. Одевайтесь по погоде

Сегодня на рынке предлагается огромное количество специальной велоодежды на любой бюджет, так что нет смысла надевать утепленную джерси с длинными рукавами, когда на улице +30 и жарко, как в парилке. Облегченные технологичные материалы с хорошим отведением влаги помогут вам оставаться в комфорте и не позволят поту скапливаться на теле.

Молния во всю длину на летнем джерси позволит быстро регулировать температуру, а тонкий базовый слой поможет отводить и испарять пот. Во время езды ветерок создает приятное охлаждение, и только остановившись, вы осознаете, насколько на самом деле жарко.

Перчатки с коротким пальцем – хорошее решение для тех, кто чувствует дискомфорт от потных ладоней, ведь они могут натирать при хвате руля. Легкие велошорты с влагоотводящими свойствами всегда доступны в продаже и стоят недорого.

Правильно сидящие велошорты с памперсом – обязательны, ведь любое натирание в чувствительных местах, усиленное потом, быстро становится очень неприятным. Перед поездкой можно нанести специальный крем для памперса, чтобы избежать раздражения. И обязательно носите солнцезащитные очки со 100% защитой от ультрафиолета – они защитят глаза от вредных лучей, пыли и насекомых.

3. Следите за состоянием дорожного покрытия

После зимних снегопадов, льда и дождей летом появляются свои особенности на дорогах, о которых важно помнить. В очень жаркие дни асфальт может «плавиться» – на поверхности появляются липкие пятна смолы. Такие участки не только скользкие и опасные, но и к ним прилипает песок и грязь, которые затем скапливаются на покрышках.

Летняя обработка дорог – еще одна потенциальная опасность для велосипедистов. В это время многие муниципалитеты занимаются ремонтом второстепенных дорог, нанося жидкий битум и засыпая его гравием. Излишки гравия часто скапливаются в рыхлых кучках, особенно по краям дорог и на перекрестках, что снижает сцепление шин с дорогой.

Кроме того, будьте внимательны на мокрых дорогах после летних гроз – особенно в тенистых местах под деревьями, где поверхность становится очень скользкой.

4. Используйте солнцезащитный крем

Некоторые велосипедисты гордятся своим загаром (как очевидным признаком причастности к «велосипедной тусовке»), а другие не любят, когда после снятия верхней одежды остаются заметные белые полосы. Но главная проблема – не забавные линии загара, а серьезный риск солнечных ожогов и повреждений кожи из-за воздействия ультрафиолета.

Обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки – лицо, руки, ноги и особенно затылок. При езде положение тела таково, что передняя часть ног – выше колена и икры – получает больше солнца, чем другие участки, так что не забывайте про них!

5. Катайтесь утром или вечером

Солнечное излучение самое интенсивное в середине дня, а утром и вечером оно гораздо слабее. Это уменьшает нагрузку на организм во время тренировки.

Летом световой день длинный, поэтому поездки рано утром или под вечер позволяют наслаждаться теплом, но без излишнего риска перегрева.

Самый простой способ избежать сильной жары – не ездить в самый жаркий период дня.

Кроме того, утром и вечером на дорогах обычно меньше машин, что делает езду спокойнее и безопаснее.

Плюс, в эти часы есть шанс увидеть диких животных, которые днем обычно прячутся.

Если вы катаетесь вечером, не забудьте взять с собой велосипедные фонари – чтобы не оказаться в темноте без света. Ночная езда с хорошим освещением может быть очень увлекательной – знакомые маршруты раскрываются с новой стороны.

На вечернюю поездку полезно взять легкую ветровку или жилет – вдруг после захода солнца станет прохладнее, и вы будете готовы.

6. Соизмеряйте свои цели и погоду

Жара – не время ставить личные рекорды в Strava или выкладываться на полную на 5-10 минут. Чем больше вы напрягаетесь, тем сильнее потеете, и если становится слишком жарко, вы быстрее теряете запасы жидкости. В таком случае лучше сбавить темп или сократить поездку.

Когда вы тренируетесь в жару, температура тела растет быстрее. Если снизить интенсивность, этот рост будет менее заметным, и вы сможете дольше выдержать запланированную дистанцию или время.

Также стоит пересмотреть свои планы по времени и расстоянию – слишком долгое пребывание на жаре может быть опасным для здоровья.

И когда вы вернетесь домой…

Обязательно позаботьтесь о восстановлении – выпейте достаточно жидкости и не забывайте поесть, как после любой поездки. Заранее приготовьте освежающий напиток и поставьте его в холодильник – так по возвращении у вас будет что-то холодное и вкусное. Холодный душ или ванна помогут охладиться и смыть пот и грязь после дороги.

А может, вы даже почувствуете, что заслужили порцию мороженого… :)