Зима и велосипед: как не потерять форму, когда улица против тебя

Зима каждый год приходит неожиданно. Особенно для велосипедиста. Вроде совсем недавно было +10 и заезды в легкой велоодежде, а сегодня – минус, снег, темнота, и не хочется вылезать из кровати. И только велосипед, покрытый тонким слоем пыли, смотрит на тебя с немым укором. Но давайте не будем до этого доводить. Хорошая новость в том, что сезон на двух колесах может не заканчиваться вовсе.

Невозможное возможно

Во-первых, сложность катания зимой переоценена. Просто нужна тёплая велоодежда, хорошие перчатки и обувь, а также желательно негладкая резина, если вы планируете ездить там, где не чистят снег. Зимние поездки – это настоящее приключение, даже если они проходят условно вокруг дома. Конечно, выезды будут короче как по времени, так и по расстоянию, и вам придется чаще мыть велосипед, но оно того стоит.

Во-вторых, если говорить именно про тренировки и активное катание, то вариантов два:

• крытый велотрек (к сожалению, он есть не в каждом городе)
• велостанок (велотренажер), который человечество изобрело уже давно, а в последнее десятилетие он перестал быть скучным, но вынужденным злом.

Сейчас велостанок – это умное устройство, которое «по воздуху» подключается к смартфону или ноутбуку, измеряет мощность, само подстраивает сопротивление на педалях и регулярно используется как любителями, так и профессионалами.

И поскольку периодически я слышу недоуменный вопрос: «Зачем вообще крутить педали в комнате?», предлагаю в этой статье окончательно разобраться, что в велостанках хорошего и плохого, где подводные камни и как пережить зиму не только без потерь, но и с бонусами.

Зачем вообще тренироваться зимой?

Главная цель зимних тренировок – не потерять форму и заложить базу на сезон. Полный перерыв на 3-4 месяца гарантирует ощутимый откат назад: снижается выносливость, падает мощность, страдает техника педалирования. Мышцы просто забывают о характерной велосипедной нагрузке.

Без зимних тренировок в начале сезона придется всё начинать с нуля. Даже короткие первые выезды будут сопровождаться одышкой и болью в мышцах, а вы будете тратить долгожданные первые теплые дни или даже недели на улице, чтобы просто вернуться в форму.

Также, к сожалению, без дополнительной нагрузки мы фактически чувствуем себя без энергии и мотивации. Зимние тренировки как раз поддерживают общий тонус организма, чтобы у вас были силы не только на работу, но и на хобби, домашние дела и обучение новому.

Почему велостанок – это хорошо

Безопасность. Лёд, машины и переохлаждение остаются за дверью. Падать на ковер гораздо приятнее, чем на асфальт. Проверять не обязательно. Да и не придется, если станок стоит рядом со стеной.

Велостанок с прямым приводом надежно фиксирует раму велосипеда.

Полный контроль над тренировкой. На улице иногда приходится бороться с ветром, часто мешают светофоры или неожиданные подъемы. На станке этого нет – только вы и план. Мощность, пульс, каденс – все под контролем.

Интерфейсы тренировочных приложений наполнены полезными метриками.

Экономия времени. Так, 60 минут дома – это 60 минут чистой тренировки. Без сборов, без одевания «как капуста» и без мытья велосипеда от грязи и соли после.

Интерактив. Программы вроде Zwift, к которым подключается станок, имеют массу инструментов для повышения вовлеченности и мотивации: награды за задания и тренировки, достижения, рекорды скорости, новые уровни и многое другое, чего точно не встретишь, тренируясь на улице.

Каждый час в Zwift проходят заезды и гонки с реальными людьми со всего мира.

Индивидуальность. На основе ваших заездов, гонок или специального теста программы определяют ваш текущий FTP (условно – вашу форму), и дальнейшие тренировочные программы строятся именно под ваш уровень. Это напрямую влияет на эффективность, согласитесь.

Главное окно программы MyWhoosh

Минусы, о которых стоит знать

Посадка. Из-за почти статичного положения на станке все несовершенства вашей посадки на велосипеде становятся проблемой. Неподходящее седло или слишком длинный вынос достаточно быстро, через дискомфорт, намекнут на необходимость байкфита.

Во время тренировок на станке легко заметить дискомфорт от неправильной посадки.

Повышенная нагрузка на психику. Без виртуальных платформ домашние тренировки могут быть скучными. Час на станке часто ощущается тяжелее, чем час на улице. Требуется концентрация и дисциплина. Длинные тренировки более трех часов кажутся настоящим марафоном. Однако это решается прослушиванием музыки, аудиокниг или просмотром фильмов во время тренировок.

Риск перегрева. В помещении нет естественного обдува, и уже через 15 минут тренировки без вентилятора становится достаточно некомфортно. Есть даже шутка: после первой же indoor-тренировки новичок первым делом бежит в магазин именно за вентилятором. Вам также, скорее всего, захочется открыть окно на полную.

Минимум работы вестибулярного аппарата и мышц-стабилизаторов. В отличие от улицы, баланс и мелкие мышцы на станке задействованы меньше, поскольку велосипед стоит почти неподвижно. Таким образом, за зиму немного снижается уровень координации движений. Тело как бы за ненадобностью немного забывает, что нужно держать равновесие, когда ты в седле. Но во время первых выездов на улицу мышечная память быстро возвращается.

Что нужно для домашних тренировок

«Вам нужен только велосипед», – говорили они.

Оптимальный набор выглядит так:

• смарт-станок с прямым приводом, который измеряет мощность и каденс;
• телефон, планшет или компьютер, с которым вы будете синхронизировать станок;
• велосипед;
• вентилятор;
• фляга с водой, полотенце;
• коврик на пол;
• и, конечно, приложение для тренировок и виртуальных заездов.

Zwift – самый популярный вариант, если хочется, чтобы было весело. Индивидуальные тренировки, групповые заезды, гонки, планы разного уровня. Здесь огромный виртуальный мир с реальными людьми, неплохая графика и платная подписка.

Достижения, челленджи и, конечно, социальная составляющая – это Zwift.

MyWhoosh – относительно новый, но очень перспективный вариант. Это бесплатная платформа для тренировок, которая во многом похожа на Zwift. Здесь есть весь необходимый функционал, примерно такая же графика, в меню доступны как тренировки, так и гонки. Однако, возможно, вы не встретите в игровом мире своих друзей: всt же это достаточно молодое приложение, у которого пока имеются незначительные особенности, вроде отсутствия автоматической загрузки тренировок на Strava.

MyWhoosh очень похож на Zwift, но позволяет тренироваться даже без подписки.

Rouvy – третий из популярных вариантов, который точно зайдет тем, кто скучает по реальным дорогам и профилям. Здесь интерактивная виртуальная составляющая тренировок добавлена к настоящим видеозаписям дорог со всего мира. Это идеально подходит для тех, кто не очень воспринимает немного избыточную мультяшность первых двух программ.

Реальные маршруты, записанные на видео, с добавленной графикой спортсмена в приложении Rouvy.

Как тренироваться

Для тех, кто только начинает, зима – очень удачное время. Нет давления, нет сравнений, нет ощущения, что вы «что-то упускаете». Основная задача здесь – привыкнуть к регулярным тренировкам и научиться слушать свое тело.

Двух-трех тренировок в неделю по 30-50 минут более чем достаточно. Темп должен быть таким, чтобы можно было спокойно говорить, не задыхаясь. Зима – не время для рекордов и жестких интервалов. Если к весне вы просто сможете ехать дольше и комфортнее – значит, все сделано правильно.

Для более продвинутых спортсменов велостанок становится инструментом тонкой настройки. Зимой удобно работать над порогом, VO₂max, силовой выносливостью и техникой педалирования. Интервалы на станке выполняются особенно точно, а это дает хороший тренировочный эффект.

Важно помнить, что такие тренировки сильнее нагружают нервную систему. Усталость может накапливаться быстрее, чем на улице, поэтому не забывайте про сон, восстановление и чередование нагрузок.

Что добавить к станку, чтобы форма была полноценной

Силовые упражнения, даже с небольшими весами, помогают улучшить результат тренировок.

Один велостанок – это хорошо, но лучше, когда это не единственный элемент активности. Силовые упражнения укрепляют ноги и корпус, снижают риск травм и делают педалирование более стабильным.

Работа над подвижностью и растяжка спасают спину, шею и тазобедренные суставы, повышают комфорт на велосипеде и ускоряют восстановление.

И, наконец, альтернативное кардио – бег, лыжи или даже активные прогулки – добавляет разнообразия и снимает психологическую усталость от однообразных тренировок.

Итог: стоит ли тренироваться на станке зимой?

Однозначно – да, если вы хотите сохранить форму, планируете активный сезон, цените свое время и хотите тренироваться более осознанно и интерактивно. Домашние тренировки на велостанке – это не компромисс, а инструмент. Правильно используя его и дополняя силовой работой и восстановлением, вы можете выйти к весне не «после зимы», а готовыми ехать быстрее и дольше.

Зима – это не пауза. Это подготовка!

Автор блога – Егор Сытько, коммерческий фотограф, велоэнтузиаст.