К сожалению, по вашему запросу ничего не найдено.
[highlight]
[price]
[link]
Когда речь заходит о тренировках, особенно в выносливых видах спорта, подход к измерению прогресса может быть диаметрально противоположным – от полного погружения в метрики до интуитивного следования за собственными ощущениями.
Автор этого текста прошел оба пути: готовясь к Ironman и многодневным велогонкам, он предпочитал ориентироваться исключительно на время, скорость, расстояние и собственное самочувствие. Несмотря на знание технологий и опыт работы с пульсом и мощностью, он всегда возвращался к главному показателю – внутреннему чувству.
Тем не менее, практика показала, что такой подход не всегда спасает от перегрузок и ошибок. Вспоминая неудачные старты, следует признать, что отслеживание мощности могло бы предупредить "взрыв" на дистанции. Лучше всего найти для себя баланс: не отказываться от технологий, но и не полагаться на них слепо. Используя современные устройства для мониторинга восстановления и усталости, важно опираться на ощущения, дополняя их точными данными там, где это действительно помогает.
Лучше всего подходить к использованию данных постепенно: начните с простых показателей, а по мере накопления опыта добавляйте новые. Со временем большинство велосипедистов выбирают несколько ключевых метрик, на которые ориентируются в тренировках и прогрессе.
Вот краткое руководство, которое поможет вам разобраться, какие показатели стоит отслеживать в первую очередь.
10 велосипедных метрик, которые помогут улучшить форму
Для отслеживания метрик, конечно, понадобится устройство, которое собирает эти данные. Большинство базовых показателей – таких как скорость, расстояние, время и набор высоты – можно фиксировать с помощью велокомпьютера с GPS, например, от Garmin, Wahoo, Lezyne или Hammerhead.
Чем глубже вы хотите погружаться в анализ данных, тем больше дополнительных датчиков вам потребуется.
1. Скорость / Средняя скорость
Скорость – простой показатель, который помогает понять, насколько вы становитесь выносливее и быстрее. Однако использовать скорость для оценки тренировок не всегда надежно, ведь на нее влияет множество факторов. Например, вы можете выдавать мощность на уровне профессионалов, но если при этом едете в сильный встречный ветер со скоростью 50 км/ч, высоких показателей по скорости не будет.
Средняя скорость лучше всего показывает прогресс в долгосрочной перспективе. Если раньше вы стабильно ездили по кругу со средней скоростью 24 км/ч, а теперь – 26 км/ч и выше, значит вы становитесь сильнее и быстрее.
Вы можете отслеживать среднюю скорость с учетом и без учета времени остановок. Большинство людей не включают в расчет остановки (например, на кофе), потому что хотят видеть только время в движении. Но если вы готовитесь к большому соревнованию, например, гравийной гонке, важно учитывать и время отдыха – ведь на многих гонках есть ограничения по средней скорости, которые включают и остановки. Когда вы увидите, сколько на самом деле занимают «короткие перерывы», сможете научиться делать их быстрее и не рисковать выбиться из лимитов времени. Кроме того, вы будете понимать, с какой скоростью нужно ехать, чтобы позволить себе время на остановки.
2. Расстояние
Нам всем нравится наблюдать, как далеко мы проехали, особенно во время длинной поездки. Расстояние – отличный мотивационный показатель. Если вы обычно проезжаете от 80 до 130 километров в неделю, сможете ли увеличить эту цифру до 160 км? Или поставить цель на год – проехать 8 000 км и больше?
При отслеживании расстояния важно учитывать тип вашей езды. Проехать 100 км по ровным дорогам – это одно, а 100 км по узким трейлам – совсем другое. В первом случае поездка может занять 3-4 часа, а во втором – почти целый день.
Расстояние особенно важно контролировать, если вы готовитесь к заезду на определенную дистанцию. Например, если вы планируете осенью проехать сотню-другую, постепенно наращивайте нагрузку.
3. Время
Большинство велосипедистов тренируются по времени, потому что это наш самый ограниченный ресурс. Количество часов, которое вы можете выделить на поездки каждую неделю, определяет, как лучше использовать это время для улучшения результатов. Тем, у кого мало свободного времени, лучше всего подходит поляризованный тип тренировок – короткие интенсивные интервалы в будние дни и более длительные поездки на выходных, когда есть возможность.
4. Набор высоты
Набор высоты – это общее количество метров, которые вы преодолеваете в подъемах за одну поездку. Подъемы – отличная тренировка, потому что тело вынуждено работать интенсивнее, чтобы преодолеть силу тяжести. Если вы обычно стараетесь избегать холмов, постановка целей по набору высоты и отслеживание этого показателя помогут улучшить вашу физическую форму.
Если вы хотите сосредоточиться на подъемах, начните с цели – набирать в среднем 150 метров подъема на каждые 16 километров. Со временем можно стремиться к так называемому «золотому правилу» – 300 метров набора высоты на каждые 16 км езды.
5. Калории
Калория – это единица энергии, которую мы получаем из пищи. Показатель калорий, который отображает велокомпьютер или умные часы, показывает, сколько энергии вы потратили во время поездки. Однако расчет калорий – не точная наука.
Некоторые устройства выдают оценки на основе алгоритмов, которые, по сути, являются приблизительными. Многочисленные исследования показывают, что ни одно из семи протестированных устройств – включая Apple Watch, Fitbit Surge, Mio Alpha 2, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn и Samsung Gear S2 – не давало точных данных по сожженным калориям. Самое точное из них, Apple Watch, ошибалось примерно на 27%, а самое неточное – на 93%.
Приложения типа Garmin Connect, Strava и другие тренажерные платформы могут показывать более точные результаты, но они тоже не идеальны и сильно зависят от данных, которые вы вводите: возраст, рост, вес, пол, максимальный пульс. Использование нагрудного пульсометра, синхронизированного с устройством, также повышает точность подсчета калорий.
Лучший способ узнать, сколько калорий вы сожгли – использовать измеритель мощности (паверметр). Он измеряет фактически выполненную работу в килоджоулях, что учитывает не 100%-ую эффективность организма при превращении энергии из топлива в физическую работу, например, педалирование.
Отслеживание калорий помогает правильно питаться во время тренировок. Некоторые недооценивают, сколько энергии тратят на длительной групповой поездке, и к трем четвертям дистанции начинают испытывать упадок сил. Правильно питающиеся велосипедисты едут быстрее и чувствуют себя лучше.
Также вы заметите, что чем лучше ваша форма, тем меньше калорий вы тратите при той же скорости. Это связано с тем, что организм становится эффективнее в потреблении кислорода (другой важный параметр – VO2Max).
6. Каденс (частота педалирования)
Каденс – это количество оборотов педалей в минуту. Если у вас есть датчик каденса, то можно видеть это значение в реальном времени на велокомпьютере, а также отслеживать средний параметр за всю поездку.
Полезность контроля и тренировки каденса до сих пор вызывает споры. Раньше тренеры рекомендовали поддерживать 90 об/мин, но исследования не подтверждают, что это действительно дает пользу. Другие же исследования показывают, что у любителей высокий каденс не только не улучшает эффективность, но и наоборот – ведет к перерасходу энергии.
Ваша идеальная частота педалирования зависит от двух факторов: преобладающего типа мышечных волокон и уровня кардиофитнеса. Баланс этих факторов (который может меняться со временем) и определяет ваш комфортный каденс.
Новички часто крутят педали медленнее, так как их сердечно-сосудистая система еще не справляется с повышенной нагрузкой, связанной с высоким каденсом. Но по мере роста выносливости каденс, как правило, увеличивается.
Хотя нет необходимости отслеживать каденс в каждой поездке, если у вас есть датчик, он может быть полезен для выполнения специальных упражнений. Например, тренировки с низкой передачей и высоким каденсом или наоборот – с высокой передачей и низким каденсом. Такие упражнения помогают развить выносливость, скорость ног и силу.
7. RPE – субъективная оценка нагрузки (Rating of Perceived Exertion)
Проще не придумаешь: RPE – это то, насколько тяжелой кажется вам нагрузка. На шкале от 1 до 10, где "1" означает легкую прогулку с попутным ветром, а "10" – максимум усилий, при котором едва сдерживаешь рвотный рефлекс.
Этот показатель можно также назвать «дыхательным индикатором» – следить за дыханием очень просто и показательно. Чем сильнее вы работаете, тем больше кислорода нужно мышцам, а значит – учащается дыхание. Если вы можете петь или читать стихи, то почти не напрягаетесь. Если же задыхаетесь и не можете говорить – вы близки к пределу.
Исследования показывают, что RPE работает так же точно, как и научное оборудование, когда речь идет о текущем восприятии нагрузки. Но у него есть ограничения: например, вы можете изнемогать и ощущать жжение в мышцах, но на самом деле выдавать минимальную мощность. Или, наоборот, чувствовать себя «на крыльях» и выдавать серьезные ватты.
Хотя можно тренироваться только «по ощущениям», лучше комбинировать RPE с другими метриками, такими как пульс или мощность, чтобы получить более полную картину своего состояния и прогресса.
Важно: тренироваться по ощущениям требует дисциплины. Нужно постоянно быть в контакте с телом. Легко недооценить нагрузку, когда нужно работать на максимум, и, наоборот, перестараться в день, когда организму нужен отдых.
8. Частота сердечных сокращений (пульс)
Когда вы увеличиваете нагрузку, сердце начинает качать больше кислорода и питательных веществ к мышцам – в результате повышается частота сердечных сокращений. Отслеживание пульса (в ударах в минуту, BPM) с помощью пульсометра показывает, насколько интенсивно вы работаете в данный момент.
Чтобы эффективно использовать данные о пульсе, сначала нужно определить свой максимальный пульс (МЧСС) – то есть максимальное количество ударов сердца в минуту, которого вы можете достичь. Забудьте о формуле «220 минус возраст» – она очень приблизительная. Вместо этого проведите полевой тест:
Хорошо разомнитесь, затем проедьте 10 минут на пределе своих возможностей, выложившись полностью в последние 60 секунд и особенно в последние 20 – практически в спринт. После заезда остудитесь и зафиксируйте максимальное значение пульса. Повторите тест еще дважды (с перерывом в несколько дней) – так вы получите более точное значение. Зная свой МЧСС, вы сможете выстроить тренировочные зоны в процентах от этого значения. По мере роста выносливости вы будете ехать быстрее при более низком пульсе.
Пульс – отличный инструмент для тренировок, но у него есть нюансы. Он подвержен влиянию множества факторов: кофеин (повышает ЧСС), жара, обезвоживание, объем плазмы крови, усталость, а у женщин – даже фаза менструального цикла. Кроме того, в жаркую погоду пульс может «плыть» вверх в течение одной и той же поездки.
Сочетание контроля пульса и субъективной оценки нагрузки (RPE) дает более точную картину. Например, если вы делаете интервалы в темповом режиме на целевом пульсе 150 уд/мин, и при этом чувствуете нагрузку на уровне 5 по 10-балльной шкале – все хорошо. Но если при том же пульсе ощущения ближе к 8 – это сигнал, что вы не восстановились, и лучше провести более легкую тренировку.
Имейте в виду, что между увеличением интенсивности и реакцией пульса есть небольшая задержка, поэтому для оценки кратковременных усилий пульс не самый точный инструмент.
Отслеживать ЧСС можно с помощью нагрудного пульсометра или датчика на запястье в спортивных часах. Однако по данным некоторых исследований, оптические датчики на запястье менее точны для велосипедистов – особенно потому, что при хвате за руль контакт датчика с кожей может быть нестабильным.
9. Мощность (в ваттах)
Мощность – это работа, выполненная за определенное время. В велоспорте мощность выражается в ваттах – это количество энергии, которое вы производите. Чем больше мощности вы можете выдать относительно своего веса, тем быстрее вы едете. Измеритель мощности позволяет получать точную и мгновенную обратную связь о том, насколько интенсивно вы работаете.
Тренировки с использованием мощности обычно строятся вокруг так называемого функционального порога мощности (FTP) – это средняя мощность, которую вы можете удерживать в течение одного часа. Это один из ключевых показателей уровня вашей физической подготовки. Самый распространенный способ расчета FTP – это тест:
20 минут езды на максимуме и умножение среднего значения мощности за это время на 0,95. Это позволяет примерно определить вашу реальную часовую мощность (так как час удержать тот же уровень немного сложнее).
Главное преимущество мощности – ее объективность: вы либо вырабатываете 350 ватт на подъемах, либо нет. И если вы не достигаете запланированных значений – значит, пора отдохнуть.
Хотя мощность точнее, чем пульс, лучше использовать оба показателя в комплексе. Пульс показывает, как тело реагирует на нагрузку. В идеале он должен расти и снижаться синхронно с мощностью. Если мощность низкая, а пульс высокий – это признак усталости и сигнал к восстановлению.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам и, например, работаете с тренером, то измеритель мощности – отличное вложение.
10. Вариабельность сердечного ритма (HRV)
HRV – это относительно новый показатель в мире спортивной аналитики. В отличие от пульса, который отслеживается в реальном времени, HRV измеряется один раз в сутки, желательно утром сразу после пробуждения.
Этот параметр отражает уровень восстановления организма и готовность к нагрузке. И хотя это может показаться нелогичным, сердце здорового, отдохнувшего человека не должно биться строго как метроном. Напротив, оно должно гибко реагировать на сигналы симпатической («бей или беги») и парасимпатической («отдыхай и переваривай») нервной системы.
HRV – индивидуальный показатель, и с возрастом он постепенно снижается. Хотя считается, что «чем выше, тем лучше», это «выше» всегда относительно вашей собственной нормы. У одного человека высокий HRV – это 125, а у другого – 55.
Если регулярно отслеживать HRV, можно увидеть четкие тенденции. Например, в тяжелый тренировочный блок показатели HRV обычно падают. После периода отдыха они, как правило, резко повышаются. Если со временем наблюдается рост HRV – это признак прогресса. Если HRV стабильно падает – значит, вы либо тренируетесь слишком жестко, либо испытываете хронический стресс без должного восстановления. Важно не делать выводов по одному дню – имеет значение именно динамика за несколько дней.
Существуют отдельные устройства для измерения HRV (ремни, датчики на палец и др.), но чтобы правильно интерпретировать данные, нужно также учитывать пульс в покое, сон, уровень активности и тренировочные нагрузки.
Нужно ли отслеживать HRV, чтобы стать лучшим велосипедистом? Вовсе нет. Как правило, тело само дает понять, когда нужен выходной. Но если вы регулярно тренируетесь на пределе и хотите точно выстроить режим восстановления и улучшить привычки (например, меньше пить алкоголь или больше спать), HRV – очень полезный инструмент. Эти изменения образа жизни быстро отражаются в его показателях.
