Крутить педали – что может быть проще? Для велосипедиста это кажется второй натурой. Но на самом деле, во вращении педалей есть свои тонкости – если уделять внимание каждой фазе их оборота и стараться достичь максимальной эффективности, можно действительно начать ездить быстрее и экономить при этом силы.
Для идеального вращения педалей важно правильно подогнать велосипед под себя, особенно настроить высоту седла и его положение. Если об этом забыть, вы даже близко не сможете крутить педали так эффективно, как могли бы, что подтверждает один из менеджеров компании Specialized Тодд Карвер.
"Если, например, у вас слишком высоко задрано седло, вы не сможете нормально работать стопой, опуская пятку вниз", – говорит он, – "А если седло будет слишком низко, скорее всего, у вас будут болеть колени".
Правильная позиция (когда ваше колено находится над серединой стопы в положении шатунов на 3 часа, а в положении на 6 часов оно слегка согнуто) позволит вам максимально эффективно расходовать энергию, а кроме того, такая техника подходит для любого рельефа, каденса и усилий.
Когда вы отрегулировали высоту седла, хорошо бы проверить положение таза, коленей и стоп относительно друг друга. Если смотреть спереди, ваше колено, тазобедренный сустав и голеностоп должны находиться на одной линии, когда вы крутите педали.
"Колени не должны болтаться," – объясняет Карвер, – "Представьте, что это механизм наподобие поршня, который движется строго вверх и вниз." Если вы не можете это исправить, или если у вас начинают болеть колени, когда вы пытаетесь ограничить их движение в стороны, возможно, вам помогут какие-то ортопедические приборы или ещё что-то в этом роде.
Когда вы разобрались с подгонкой велосипеда, и вышеупомянутые суставы движутся по одной линии, можно сконцентрироваться, собственно, на вращении педалей.
Итак, идеальное вращение педалей
Тот же Карвер утверждает, что правильное положение голеностопа при вращении педалей (а не такое, которое считалось правильным раньше и может привести к травмам) может обеспечить ту же выходную мощность при пульсе на 5 ударов в минуту ниже.
Вращение педалей, которое мы здесь рассмотрим, подходит для катания по равнине или для гонок. Карвер предлагает разделить оборот педалей на четыре сегмента.
Сегмент 1
Участок вращения между положением шатуна на 12 и 5 часов известен как "силовая фаза" – здесь мышцы могут выдавать максимальную мощность. "Многие считают, что мы используем бицепсы бедра только во время поднятия педалей вверх," – говорит Карвер, – "но на самом деле, хороший райдер использует их и при давлении на педали, поскольку они участвуют в разгибании тазобедренного сустава".
По словам Карвера, для лучшей активации крупных мышц в задней части ноги важно опускать пятку вниз, когда вы проходите верхнюю фазу вращения педалей. "В положении шатуна на 12 часов мысок должен смотреть вниз под углом примерно 20 градусов, но затем стоит опустить пятку, чтобы стопа была параллельна земле, или даже поднята вверх градусов на десять, когда вы доходите до положения шатуна на 3 часа".
Карвер считает, что самая большая ошибка новичков – это то, что они недостаточно опускают пятку в первом сегменте вращения педалей.
Сегмент 2
Здесь используются всё те же мышцы, что и в "силовой фазе", но уже в меньшей степени – этот сегмент является переходным к движению педалей вверх.
"Во втором сегменте нужно думать об опускании мыска икроножной мышцей", – объясняет Карвер. Когда педаль находится в самом низу, мысок должен быть опущен примерно на 20 градусов. "Такая техника позволяет эффективно использовать энергию больших мышц из первого сегмента непосредственно для вращения педалей", – добавляет он.
Тодд также признаёт правильность совета Грега ЛеМонда: "Движение ноги здесь напоминает вытирание грязи с подошвы."
Сегмент 3
Если вам кажется, что вы тянете педаль ногой вверх во второй половине вращения, это не так. "Даже если посмотреть на лучших гонщиков, можно увидеть, что они теряют мощность при подъёме педали вверх", – говорит Карвер. "Сама педаль здесь, по сути, толкает ногу вверх, и в этом случае ваша задача – максимально быстро пройти данный участок, потратив как можно меньше сил".
Очень хороший способ научиться тратить меньше сил при движении педали вверх – это катание на горном велосипеде. "Сложный рельеф заставит вас учиться", – утверждает Карвер, – "Если на серьёзном бездорожье концентрироваться только на давлении вниз, скорее всего, вы потеряете сцепление и контроль, а на крутых участках, вероятно, и вовсе упадёте".
Касаемо специальных упражнений, Тодд выступает против педалирования одной ногой, когда вы пристёгиваете к педали только её. "Если говорить о райдерах-любителях, это упражнение чаще приносит травмы, чем пользу", – говорит он. Что до упражнений с отягощениями, Карвер рекомендует те, что развивают силу ягодиц и бицепсов бёдер, а также приседания со штангой, "если вы соблюдаете правильную технику и меры предосторожности".
Сегмент 4
Во второй половине движения педали вверх начинайте думать о её последующем движении вниз. По словам Карвера, "многие райдеры забывают думать об этом заранее" – часто ему приходится наблюдать, как люди дожидаются положения шатуна на 3 часа, в то время как начинать действовать нужно тогда, когда он ещё не дошёл до 12.
Когда вы приближаетесь к верхней фазе вращения, думайте о том, чтобы толкать колено вперёд, по направлению к рулю, но только именно колено. "Ваш таз должен оставаться стабильным, не смещаясь ни вниз, ни вперёд", – подводит итог Карвер.
