Сильные подколенные сухожилия позволят вам эффективнее крутить педали на протяжении всей поездки и снизят риск получения травмы.
Распространенные формы боли при езде на велосипеде, такие как боль в спине, часто возникают из-за слабости подколенных сухожилий. Поэтому силовые тренировки для велоспорта должны быть направлены на проработку этих часто игнорируемых мышц.
Мышцы, используемые во время езды на велосипеде, – это, прежде всего, квадрицепсы в передней части бедра и подколенные сухожилия. Они могут быть недостаточно развиты, что приводит к мышечному дисбалансу – частой причине боли в коленях, когда вы крутите педали.
Хотя эта статья больше посвящена растяжке и укреплению подколенных сухожилий, мы также рекомендуем упражнения с поролоновым валиком для растяжки напряженных мышц и тренировку мышц ядра, чтобы сделать спину более устойчивой к длительным поездкам.
Что касается положения на шоссейном велосипеде, очень важно знать, как правильно выбрать высоту седла. Слишком высоко поднятое седло может создать чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия.
Какие у вас подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия – это собирательный термин, который часто используется для обозначения задних мышц бедра.
Они состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра – ряда мышц, которые охватывают бедро, пересекая бедро и колено.
Мышцы начинаются чуть ниже ягодиц, где они прикрепляются к нижней части бедра и соединяются с верхней частью костей голени (большеберцовой и малоберцовой). Задние мышцы бедра сгибают колено и выпрямляют бедро.
Как работают подколенные сухожилия при езде на велосипеде?
Когда вы подтягиваете ногу вверх в нижней части хода педалей, подколенные сухожилия напряжены больше всего.
Но так как при педалировании не происходит полного разгибания бедра, у велосипедистов со временем могут травмироваться мышцы задней поверхности бедра.
Почему болят подколенные сухожилия при езде на велосипеде?
Длительная езда на велосипеде, особенно когда вы сильно устаете, может повысить риск развития растяжения задней поверхности бедра, которое обычно возникает в месте слияния мышцы с сухожилием (миотендиновое соединение).
Риск травмы также повышается, когда мышцы задней поверхности бедра устают из-за вращения педалей на низкой передаче и/или поддержания низкого каденса.
Как избавиться от боли в подколенных сухожилиях при езде на велосипеде?
Выполнение ряда упражнений для укрепления подколенных сухожилий 2-3 раза в неделю может улучшить ход педалей и снизить вероятность растяжения или разрыва мышц.
Также полезно растягивать подколенные мышцы после езды, отводя каждому растяжению не менее чем на 30 секунд и делая при этом глубокий вдох.
Растяжка подколенных сухожилий для велосипедистов
1. Растяжка на ящик
Лягте на спину, а ноги поднимите примерно на 45 градусов, затем согните одну из них, чтобы упереться ступней в ящик высотой 30-40 см.
Осторожно поднимите бедра, сохраняя пресс напряженным и вдавливая пятку в коробку.
Поднимайте бедра вверх, пока между коленом, бедром и плечом не образуется прямая линия. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и повторите 10-12 раз. Про другую ногу тоже не забудьте – выполните то же самое.
2. Поза собаки вниз головой
Поза собаки, направленная вниз, снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и подколенных сухожилиях.
Встаньте на четвереньки и положите руки перед плечами. Вытяните пальцы ног вперед.
Выдохните, затем, подтянув пальцы ног, поднимите колени, выпрямите ноги и поднимите попу. В то же время переместитесь на стопы и постарайтесь вдавить пятки в землю.
Надавите на плечи и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать растяжение спины и подколенных сухожилий.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите несколько раз.
3. Растяжка мышц пресса / подколенных сухожилий
Хотя это движение называется растяжкой, оно проверяет вашу устойчивость и равновесие.
Опуститесь на одно колено, а затем вытяните другую ногу перед собой, постепенно опуская пятку на пол.
Следите за тем, чтобы не разворачивать бедра и не поворачиваться в сторону вытянутой ноги. Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия и сгибатели бедра – еще одну область, в которой велосипедисты склонны испытывать недостаток напряжения.
4. Упражнения с полотенцем
Лягте на спину и держите одну ногу выпрямленной вдоль двери.
Возьмите другую ногу за колено и, держа ее прямо, как вам удобно, тяните колено к голове.
Полотенце вокруг ноги поможет создать большее напряжение в мышце и растянуть ахилл.
5. Присядьте и потянитесь
Сядьте прямо и вытяните обе ноги перед собой. Наклонитесь вперед от бедер.
Держитесь за ноги, насколько можете дотянуться – за кончики пальцев или за ступни.
Если вы гибкий человек, можно увеличить сложность упражнения, потянувшись за полотенце.
Старайтесь держать грудь поднятой, чтобы лучше растянуть мышцы ног.
Укрепление подколенных сухожилий для велосипедистов
1. Скручивания для подколенных сухожилий
Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять с лентой, утяжелителями для ног или на тренажере для разгибания ног.
Чтобы выполнить вариант со свободным весом или лентой, лягте на спину, вытянув ноги прямо за собой.
Поднимите ноги к низу, ненадолго задержитесь, затем медленно опустите их на пол.
Добавьте вес или сопротивление (с помощью ленты), если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сокращаются.
Повторите 12-15 раз и выполните 2-3 подхода. Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять на одной ноге или на обеих сразу.
2. Ягодичный мостик с мячом
Ягодичный мостик укрепляет и подколенные сухожилия, особенно если вы используете мяч для упражнений.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, выпрямите ноги, а ступни должны быть на мяче.
Поднимите бедра и потяните ноги (все еще находящиеся на мяче) к себе.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите бедра и выпрямите ноги, отодвигая мяч от себя.
Поскольку это тяжелое упражнение, выполняйте 5-6 повторений и 2-3 подхода.
3. Приседания
Приседания и все разновидности этого упражнения воздействуют на подколенные сухожилия совсем не так, как мы используем эту группу мышц на велосипеде.
Техника выполнения большинства приседаний заключается в том, чтобы начать с постановки ног по ширине плеч или чуть шире.
Опускайте вес вниз и назад, сгибая колени, но следя за тем, чтобы они оставались на одной линии со стопами.
Важно, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Опускаться довольно низко полезно для велосипедистов, поскольку это повторяет сгибание ног при педалировании.
Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, затем выполните 2-3 серии по 10-15-20 повторений в каждой.
