3 недели, 21 этап, 3 350 км, 176 велосипедистов и 25 миллионов калорий – что едят гонщики Тур де Франс, чтобы выдерживать колоссальные нагрузки и сохранять шансы на победу? Об этом и многом другом – читайте далее.
Содержание:
Тур де Франс – одни из самых изнурительных соревнований на выносливость. «Большая петля» является столь же сложной в вопросе питания, как и в физическом плане. Гонщики проводят на велосипеде до 6 часов в день с минимум времени на восстановление и всего двумя днями отдыха. Поэтому питание топовых гонщиков мира во время Гранд-тура – это не просто важно. Это очень важно.
«Гонщикам нужно потреблять в среднем более 5 000 калорий за этап, чтобы выдать достаточное кол-во энергии. Поддерживать такое большое потребление энергии чрезвычайно сложно», – говорит Коринн Мадер, старший специалист по спортивному питанию PowerBar.
Но дело не только в калориях.
«Необходимо также бороться с подавлением аппетита и усталостью от еды, вызванной ежедневным употреблением одной и той же пищи. И всё это в течение нескольких недель», – добавляет Мадер.
«Проблемы с желудочно-кишечным трактом тоже не исключены: особенно во время завершающей части гонки. Поэтому спортивное питание и продукты должны подбираться тщательно и с учетом индивидуальных особенностей велосипедиста».
Приём пищи прямо на велосипеде, поддержка достаточного уровня гидратации, восстановление, переезд между отелями и большая протяженность «Тур де Франс». Что ж, задача действительно сложнейшая. Как с этим всем справиться?
09:00 Завтрак
Гонщики завтракают примерно за 3,5 часа до старта, употребляя богатые углеводами продукты (хлеб, мюсли, хлопья, блины, рисовый пудинг, смузи, апельсиновый сок и даже лапшу). Это позволяет пополнить запасы гликогена. И чашка крепкого кофе тоже не помешает!
Велоспорт – командный вид спорта, но во время гонки есть и индивидуальные потребности каждого спортсмена, ведь на том или ином этапе гонщики выполняют разные роли.
«Мы адаптируем питание не только к особенностям определенного этапа, но и к каждому гонщику индивидуально», – говорит диетолог Trek-Segafredo Стефани Шейрлинк. «И это происходит каждый день – рацион подбирается с учетом множества факторов».
Например, завтрак зависит от роли, которая отводится гонщику в этот соревновательный день.
«Завтракая, мы концентрируемся на энергии и силах для предстоящего этапа», – объясняет Шейрлинк. «Если это горный этап, то делаем выбор в пользу углеводов, потому что это отличное топливо для подъема, но мы также следим за тем, чтобы в пище было минимум клетчатки, т.к. мы не хотим, чтобы пища задерживала жидкость».
«Затем, если этап равнинный, только гонщики, идущие в отрыв, будут есть на завтрак больше углеводов и мало клетчатки».
«Для спринтера, который должен оставаться в пелотоне весь день и только на последних 200 метрах вырывается вперед, энергозатраты несопоставимы с холмистым или горным этапами, и это отражается на питании с утра».
В течение этих 3-х недель гонщикам также необходимы овощи и фрукты, клетчатка и полезные жиры. На более щадящих этапах Trek-Segafredo дает гонщикам эту более здоровую пищу.
«Я называю их "зелеными днями". В такие дни мы знаем, что подобные продукты будут хорошо усваиваться», – говорит Шейрлинк.
10:30 Перекус перед гонкой
Переезды от отелей до стартов этапов могут быть весьма продолжительными, что дает возможность пополнять запасы углеводов и калорий в командном автобусе. Как правило, это рисовые лепешки с медом, хлеб с изюмом, спортивные батончики или бананы. Всё это употребляются с жидкостью.
Исследования показывают, что гонщики ТдФ потребляют меньше энергии на велосипеде (возможно, из-за более агрессивных гонок), что означает большую зависимость от питания до и после гонки.
12:00 Во время гонки
Разные этапы Тур де Франс требуют различных стратегий в вопросе питания: в зависимости от продолжительности, интенсивности и температуры, а также от вашей роли на этапе.
Жировой обмен может быть особенно полезен на средних этапах с низкой интенсивностью, когда велосипедист может укрыться в связке и «ехать на буксире». На более сложных этапах, напротив, организм полагается на углеводы, что означает больше гелей и энергетических напитков.
Твердая пища, потребляемая на велосипеде, включает небольшие булочки с джемом, рисовые лепешки и энергетические батончики; большинство велосипедистов предпочитают их в более легкие дни.
Быстроусвояемые гели – особенно с кофеином – обеспечат большую часть калорий при увеличении темпа, поскольку гонщикам будет трудно жевать и глотать твердую пищу. Trek Segafredo также повышает концентрацию своих энергетических напитков для таких сложных этапов.
Питание на велосипеде также зависит от личных предпочтений, и от того, к чему привык велосипедист.
Шейрлинк приводит в пример Яспера Стейвена и Джулио Чикконе, которые в Trek-Segafredo питаются по-разному.
«Стейвен любит, когда все просто: все есть в его фляге, и он берет с собой только дополнительные гели», – говорит Шейрлинк. «Он тренируется в таких высотных тренировочных лагерях, поэтому мы знаем, что можем дать ему много жидкой пищи, и он все равно будет в порядке после 7 часов».
Другие гонщики предпочитают есть что-то твердое.
«Джулио Чикконе никогда не хочет, чтобы его напитки были передозированы, потому что он предпочитает съесть что-нибудь вместе с ними», – делится Шейрлинк. «Даже если это горный этап, ему нужна твердая пища».
17:00 Послегоночное восстановление
Как только этап заканчивается, начинается восстановление.
«Восстановительные напитки с содержанием 0,3-0,4 грамма белка на килограмм веса тела, максимум 40г, даются гонщикам сразу после завершения этапа», – говорит Шейрлинк.
«Мы даем его гонщикам в виде коктейля, потому что его легко пить, и он также помогает при регидратации».
Они также свежеприготовленные.
«У нас есть блендер, поэтому мы добавляем туда свежие фрукты, а если жарко, то и кубики льда», – добавляет Шейрлинк.
Trek-Segafredo дает всем своим гонщикам одинаковое количество восстановительного коктейля для питья во время охлаждения, но количество восстановительной закуски, которую гонщики также получают, каждый раз варьируется.
В зависимости от продолжительности переезда (а это может быть до нескольких часов), гонщики принимают душ и переодеваются в автобусе перед тем, как перекусить или умеренно пообедать. Повар команды готовит салат с макаронами, сэндвичи, что-то с вареным рисом – все это стандартные блюда.
«Это примерно половина того, что мы даем им на ужин», – говорит Шейрлинк.
20:00 Вечерний прием пищи
«Ужин зависит от следующего дня, а не от того, какой день был сегодня», – говорит Шейрлинк.
Вечерний прием пищи после массажа начинается с салата, супа или сока для подпитки питательными веществами, затем следует мясо или рыба и богатая углеводами пища – но времена жаренных макарон окончательно прошли. :)
При длительных переездах этот вечерний прием пищи может закончиться даже позднее 8 вечера.
«Хорошо то, что гонщики привыкли есть поздно, потому что так было и на других гонках, – отмечает Шейрлинк, – кажется, что они могут переварить все немного быстрее, чем обычные люди».
Однако поздний прием пищи может снизить качество сна, а это совсем не то, что нужно во время Гранд-тура.
«Если гонщики приезжают в отель слишком поздно, то команда будет давать им больше еды в автобусе, чтобы был легкий ужин», – добавляет Шейрлинк.
Пожалуй, самым важным моментом в питании гонщиков является получение достаточного количества калорий, чтобы соответствовать экстремальным требованиям гонки. Это может быть от 4 000 калорий в день на равнинном этапе и до 9 000 калорий на холмистом этапе.
Потребление около 6 000 калорий в день может показаться блаженством, но реальность потребления такого огромного количества пищи изо дня в день в течение 3-х недель представляет собой одну из самых больших проблем для гонщиков.
«Для того, чтобы устранить громоздкость больших объемов пищи и в то же время поддерживать энергетический баланс, получая достаточное количество питательных веществ, необходимы продукты с высоким содержанием питательных веществ», – говорит Мэдер.
Поэтому салаты и овощи заменяются свежими фруктовыми и овощными соками, а углеводные порошки подмешиваются в еду и напитки для увеличения калорийности.
Количество необходимой пищи близко к максимальной способности организма к перевариванию, поэтому неспособность справиться с огромным количеством потребляемых калорий может привести к катастрофе. Потому что догнать себя практически невозможно. А дефицит калорий нежелателен, т.к. спортсмены рискуют потерять драгоценные мышцы.
Начинать употреблять углеводы необходимо сразу же после начала этапа.
Во время изнурительных тренировок организм получает энергию из глюкозы, большая часть калорий, потребляемых гонщиками, приходится на углеводы – около 70% (1 100г в день для 70-килограммового спортсмена), по словам Эммы Барраклаф, старшего специалиста по спортивному питанию компании SiS.
«Углеводы необходимы для высокоинтенсивных усилий, таких как отрыв и крутые подъемы», – объясняет Барраклаф.
Поглощая энергетические батончики, гели и энергетические напитки, гонщики потребляют около 250 калорий или 60г углеводов в час.
«Наши гонщики потребляют энергию мало и часто – 36г углеводов из напитка каждый час, а также гель или батончик каждые 30 минут», – говорит Барраклаф.
Во время самых длинных этапов потребление углеводов может подскочить до 80-90г в час, но главное начать как можно раньше.
«Если спортсмены не питаются и не пьют должным образом, они не смогут бороться, когда наступит критический отрезок гонки и финал этапа», – говорит Пит Слейтер, соучредитель OTE Sports.
«Гонщики начинают брать с собой напитки, еду и гели, как только выходят на старт».
Пища для гонки должна быть удобной для употребления, но разнообразие тоже важно.
Еда, потребляемая во время гонки, должна быть компактной и удобной для употребления на велосипеде. Велосипедисты стартуют с едой и гелями в кармашках джерси, а дополнительные запасы можно получить примерно на экваторе этапа.
Команды маркируют фляги, чтобы гонщики знали, что находится внутри, и могли рассчитать, что им нужно, исходя из их роли в команде на дневном этапе.
«Мы кладем все, чтобы гонщики могли сами выбрать то, что им нравится», – объясняет Шейрлинк. «У нас не может быть фляг или сумочек с именами, потому что никогда не знаешь, кто приедет первым».
Типичная сумка может содержать две фляги по 500 мл (одну с простой водой и одну со спортивным напитком для гидратации), энергетический батончик для перекуса, когда темп менее интенсивный, а также изотонические гели с кофеином, когда это необходимо.
Есть домашние рисовые лепешки или фруктовые пирожные, чтобы не допустить голода и помочь с разнообразием на длинных этапах. Вся эта твердая пища содержит мало клетчатки и богата углеводами.
И одна маленькая банка колы не будет лишней.
«С точки зрения питания, нет никакого смысла класть туда колу, но если несколько глотков помогают гонщикам морально настроиться, то этот эффект гораздо важнее, чем несуществующий вред», – объясняет Шейрлинк.
Батончики и сэндвичи оставляют для равнинных этапов, а гели и напитки используют на подъемах, т.к. там сложнее взять с собой еду. Фляги со спортивным напитком и тремя гелями забирают из машин команд, а сэндвичи и гели предлагаются на обочине.
Питание в свободное от гонок время очень важно! Большинство команд отправляются на соревнования со своими диетологом и шеф-поваром. Эта практика помогает улучшить качество пищи и предотвратить одно из самых больших бед высококалорийного режима – пищевую усталость. Шеф-повар и диетолог совместными усилиями составляют меню, учитывая индивидуальные предпочтения гонщиков, некоторым из которых требуется питание без глютена или лактозы.
Предоставление пищи, которая нравится гонщикам, помогает обеспечить их достаточным количеством энергии, и именно поэтому команды прилагают усилия, чтобы функциональная пища выглядела привлекательно (как, например, пицца).
«Еда – это не только функциональное питание», – отмечает Шейрлинк. «Она дает вам энергию для участия в гонке, но если у вас был плохой день, она может помочь вам почувствовать себя лучше».
Избежать обезвоживания в жаркую погоду – еще одна задача. Потери пота могут превышать 3 литра во время тяжелых этапов, и для поддержания баланса жидкости велосипедисту может потребоваться до 10 литров в день.
Жидкость теряется через пот и дыхание, и потери особенно усиливаются в жаркую погоду. Но дело не только в жидкости – электролиты, такие как натрий и калий, также необходимо восполнять, чтобы избежать риска гипонатриемии, или низкого уровня натрия, – потенциально смертельного состояния, которое может быть вызвано чрезмерным употреблением воды.
«Содержание натрия в электролитных напитках имеет важнейшее значение для поддержания баланса жидкости в организме велосипедиста. В жару на высоте в горах может теряться до литра в час», – объясняет Барраклаф.
«Предварительная гидратация начинается утром с добавления дополнительных электролитов в напитки гонщиков, – говорит Шейрлинк. Затем прием жидкости становится задачей на весь день, независимо от того, на велосипедах гонщики или нет».
В особенно жаркие дни Trek-Segafredo замораживает гели, чтобы помочь велосипедистам охладиться.
После каждого этапа на первый план выходит восстановление, причем приоритет отдается восполнению запасов гликогена и скорейшему восстановлению мышц.
Большинство команд пытаются донести своим гонщикам важность 20-минутного "золотого окна" в питании, которое начинается сразу же после прекращения тренировки.
Восстановление состоит из трех частей: углеводы, белки и жидкость. Организму необходимы углеводы для восполнения истощенных запасов гликогена, высококачественный белок для восстановления поврежденной мышечной ткани и жидкость плюс электролиты для эффективной регидратации.
Восстановительный напиток готов к употреблению, чтобы велосипедисты могли употреблять его во время охлаждения.
По мере развития техники тренировок и конструкции велосипедов совершенствуются и продукты питания.
«Результаты исследований находят практическое применение – не только ингредиенты, но и такие факторы, как ощущение во рту, вкус, упаковка и применение, имеют значение. Например, насколько легко продукт открыть и употребить во время езды», – говорит Мэдер.
Многие продукты на основе углеводов содержат несколько форм сахаров (глюкоза плюс фруктоза), что помогает усваивать и использовать больше углеводов в час, чем обычные продукты питания, максимально доставляя их к работающим мышцам.
Многодневные гонки подрывают иммунную функцию, но пробиотики могут укрепить защитные силы организма.
«Пробиотические напитки также используются для поддержания иммунной функции, поскольку организм гонщика, естественно, испытывает серьезный стресс», – объясняет Слейтер.
Хотя диетолог команды помогает гонщикам определить, сколько углеводов и белков они должны принимать для восстановления и подпитки на следующий день, Шейрлинк отмечает, что иногда не так просто всё рассчитать.
«Если вы упали, то потребуется больше энергии для восстановления, и мы не можем определить, сколько именно, но если гонщики прислушиваются к своему организму, они могут, по крайней мере, принять немного больше, если чувствуют, что им нужно больше».
Кофеин – один из немногочисленных легальных препаратов, повышающих работоспособность, и велогонщики часто пьют кофе с завтраком или принимают кофеиновый гель перед началом соревнований.
«Он помогает снизить ощущение от усилий», – говорит Барраклаф, – поэтому он может быть полезен в длинный холмистый день».
Велосипедисты также принимают еще один кофеиновый гель во время забега, примерно за 30-45 минут до того, как он им понадобится.
«Выбор времени зависит от вашей задачи, – отмечает Шейрлинк, – потому что иногда вам нужно начать работать раньше, чем кому-то другому».
Именно поэтому многие гонщики начинают с геля с кофеином в кармане джерси и держат один на случай, когда это действительно важно.
