Боли после езды на велосипеде: что делать?

Сегодня у нас необычная, но крайне важна тема – самые распространённые боли велосипедиста. Или другими словами – какие проблемы можно получить, просто катаясь на велосипеде, и как с ними бороться. Начнем, пожалуй, с довольно частой проблемы, которая встречается практически у каждого велосипедиста – онемение кистей и пальцев рук.

Прежде чем разбираться в причинах возникновения данной проблемы, давайте сначала определимся, что такое онемение в целом.

Онемение – это потеря чувствительности того или иного участка тела, которое, как правило, связано с нарушением проводимости нерва или нервов, отвечающего за чувствительность данной зоны. Кроме чувствительности, также может страдать и двигательная функция. В этом случае речь идет о нарушении проводимости двигательных нервов. За чувствительность и движение кистей и пальцев рук в человеческом теле отвечают лучевой и срединный нерв, которые, в свою очередь, являются ветвями одного большого нервного сплетения – плечевого нервного сплетения, выходящего снизу от ключицы. 

Поэтому к онемению и нарушению двигательных функций кистей и пальцев рук может приводить две вещи: 

• Сдавление всего плечевого сплетения на уровне шеи или ключицы (в медицинской литературе данное явление носит название компрессионный синдром верхней апертуры грудной клетки или Thoracic Outlet Syndrome, TOS). В этом случае, скорее всего, вы будете чувствовать онемение и потерю силы во всей руке, начиная от плеча и заканчивая кончиками пальцев. Такое явление встречается довольно нечасто, но имеет место быть. Также данная проблема может быть следствием перелома ключицы, который, к сожалению, среди велосипедистов не редкость. 

• Сдавление срединного нерва в области сгиба кисти руки (карпальный или туннельный синдром). В этом случае вы будете ощущать онемение пальцев (как правило, большого, указательного и среднего) и ладони. С этой проблемой сталкивается большинство велосипедистов. Длительное сдавление срединного нерва может приводить к защитной реакции организма в виде уплотнения соединительной ткани, окружающей нерв в этой зоне, которая в последующем сама становится причиной постоянной компрессии. 

То есть, получается, что мы должны бороться с компрессией. Но от чего она зависит, ведь некоторые райдеры не испытывают таких проблем? Решение кроется в балансе распределения веса райдера на велосипеде. Если ваша масса распределена неправильно, и вы вынуждены постоянно поддерживать вес своего туловища руками, то компрессии вам не избежать.

К чрезмерному смещению веса райдера кпереди чаще всего приводит неправильно выставленное седло: седло слишком сильно смещено вперед, седло слишком сильно наклонено вперед. Еще одна причина – это излишняя массивность райдера в области плечевого пояса или живота. Тут все просто – чем вы крупнее, тем большую массу вам приходится удерживать и тем сильнее выражена компрессия нерва. Кроме этого, причиной могут быть слабые мышцы кора, которые не могут удержать ваш торс в нужном положении и скидывают свою работу на плечевой пояс и руки. То есть, казалось бы, если проблема с руками, значит нужно менять что-то спереди велосипеда, например, взять более эргономичный руль, поменять обмотку или купить новые перчатки. Возможно, это отчасти вам поможет, но таким образом вы устраните следствие, а не причину. 

Как понять, что ваш вес распределен правильно? Установите велосипед на станок, и попробуйте покрутить педали с достаточно большим усилием (примерно 70-80% от вашего FTP) и низким каденсом (50-60 RPM). Если при таком усилии вы можете убрать руки от руля и при этом не упасть вперед, значит ваш вес распределен правильно. 

Чаще всего боль в области шеи также связана с неправильным распределением веса райдера. Чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса и шеи в попытке удержать райдера от падения на руль, может приводить к боли различного характера в этой зоне. В данном случае причина боли – это банальная усталость мышц. Снимите нагрузку с рук, плеч и шеи – избавитесь от боли.

Более специфичной причиной появления боли в области шеи может быть неправильное положения головы райдера. Чаще всего этим недугом страдают триатлеты и гонщики, участвующие в раздельных стартах, задача которых быть максимально аэродинамичными. Классическая аэропосадка подразумевает, что голова гонщика должна находится на уровне или ниже уровня его согнутой спины. В такой посадке райдер вынужден находиться довольно долго, а чтобы видеть хоть что-то впереди себя, он вынужден запрокидывать голову максимально назад. Такое запрокидывание головы приводит к компрессии дугоотростчатых суставов шейных позвонков и ощущается, как локализованные болезненные ощущения в зоне S-образного изгиба, где шея переходит в спину.

Дело в том, что любой сустав не любит находиться в полностью согнутом состоянии. Согните локоть или колено до упора и посидите так 5-10 минут, и вы поймете, что чувствуют триатлеты и раздельщики в области шеи. Для того, чтобы это предотвратить, нужно стараться избегать полного сгибания "шейных суставов". Шея райдера должна быть в нейтральном положении, которое позволяет ему не только разогнуть ее, но при необходимости согнуть еще дальше. Небезызвестная "поза богомола" как раз-таки была придумана, чтобы устранить эту проблему наряду с парой других.

Двигаемся дальше – боль в коленях. Здесь сразу стоит отметить, что колено – это довольно сложный сустав и болеть в нем могут разные вещи. Однако причина болей, как правило, одна – колени предпочитают двигаться в строго определённой плоскости и не любят скручивающих нагрузок. Шатуны, к которым прикреплены педали, к которым, в свою очередь, прикрепляетесь вы посредствам велотуфлей, тоже двигаются в определённой плоскости – строго параллельно раме.

Но вот в чем незадача – ни один человек не может двигать ногами строго параллельно раме, так, как это делают шатуны, и отсюда вытекают все проблемы. Понятное дело, что какие-то разночтения в несовпадении плоскостей вращения колени все-таки могут скомпенсировать, поэтому не все велосипедисты испытывают проблемы с коленями, но у любой компенсации есть свой предел, переступаю через который вы получаете боль. 

• Боль спереди колена. У такой боли есть две причины. Первая – когда райдер при педалировании не специально отводит колено в сторону (от рамы). При этом в суставе происходит следующее: на задней поверхности коленной чашечки есть гребень, который в норме при смещении чашечки вверх-вниз попадает четко в выемку, расположенную на передней суставной поверхности бедренной кости. Когда райдер отводит колено в сторону колено начинает сгибаться по-другому, вынуждая коленную чашечку и ее гребень отклоняться от своей траектории. Постоянное трение между гребнем коленной чашечки и хрящом бедренной кости, возникающее при этом, может привести к воспалению в этой зоне, что сопровождается болью. Вторая причина болей в колене спереди – это перенапряжение квадрицепса бедра. Дело в том, что точки прикрепления квадрицепса как раз находятся спереди и сверху от колена. Там же расположены чувствительные нервные окончания, которые реагируют на боль в области указанной мышцы. То есть, болит мышца, а вам кажется, что болит колено. Квадрицепс бедра перенапрягается в тех случаях, когда вынужден работать без помощи его антагонистов – бицепса бедра и ягодичных мышц. Такое случается, когда седло установлено слишком низко или шипи на туфлях стоят в слишком переднем положении. 

• Боль сзади колена. Здесь причины две, и обе связаны с перегрузкой мышц. Первый вариант – когда перегружается подколенная мышца. Это мелкая косо расположенная на задней поверхности колена мышца, отвечающая за контроль ротации. Как мы говорили уже, колени не любят скручиваний, но иногда неправильно расположенные шипы вынуждают их к этому. Такое движение можно описать как ротацию пятки наружу в нижней точке кручения педалей, которое передается в колено. Задача вышеуказанной мышцы предотвратить эту ротацию. Рано или поздно она устает с этим бороться, воспаляется и начинает болеть. Лечится перевыставлением шипов. К слову, также причиной может стать перегрузка бицепса бедра, которая часто случается при установке седла в слишком высокое положение.

• Боль с наружной поверхность колена. Здесь причина, как правило одна, – синдром подвздошно- большеберцового тракта. Если кратко – это кусок плотной соединительной ткани, который крепится к подвздошной кости сверху и к наружной поверхности большеберцовой кости, ну или, если выражаться проще, к коленному суставу сбоку. При неправильном распределении нагрузки на мышцы бедра эта штука может воспаляться, что сопровождается болями с наружной части колена. Часто встречается среди тех райдеров, кто имеет привычку отводить колено кнаружи при педалировании. 

• Боль с внутренней стороны колена. Возникает в тех случаях, когда райдер при педалировании смещает колено внутрь (в сторону рамы). Причина боли – опять же, мышечная перегрузка. За стабилизацию колена с этой стороны отвечают три мышцы: портняжная, тонкая (m.gracilis) и полусухожильная. Все они довольно мелкие и поэтому легко перегружаются. Крепятся в одном месте – на внутренней поверхности колена. 

Подытоживая по коленям. Колени должны двигаться в строго определенных плоскостях. Если есть какие-то отклонения, то их необходимо компенсировать положением шипов. Также немалую роль играет и высота седла. 

Данную боль можно дифференцировать на одностороннюю и двухстороннюю. Однако, причина у нее, как правило, одна – перенапряжение квадратной мышцы поясницы. Ее основная задача – это стабилизация латерального смещения таза или, если проще, она удерживает таз в ровном горизонтальном положении. Данная мышца чаще всего болит с двух сторон, если таз райдера при педалировании раскачивается вправо\влево. Причина такой раскачки – это либо слишком высоко установленное седло, либо недостаточная поддержка седалищных бугров (слишком узкое седло), либо слишком узкий для данного райдера Q-фактор шатунов.

Односторонняя боль, как правило, связана с асимметриями райдера, в частности, с различиями в длине ног. В этом случае райдер компенсаторно усаживается на седло как бы по диагонали, что приводит к растяжению квадратной мышцы поясницы с одной стороны и к нее сжатию с другой.

Другими, менее частыми причинами появления болей в пояснице, могут стать слабые мышцы кора или структурные изменения в позвоночнике (например грыжа межпозвоночного диска).

Если вы внимательно следили за ходом наших мыслей, то, наверное, заметили, что седло и его положение фигурирует практически во всех вышеописанных проблемах. И действительно, седло – это важнейшая отправная точка любого фита.

Если же говорить конкретно о проблемах с попой и неприятных ощущениях в области промежности, то тут следует остановиться на следующих вещах. Первое – если вы перепробовали 10 седел и все они вам не подходят, значит проблема не в ширине и форме седла, а в том, как оно установлено. Если седло будет стоять слишком высоко, у вас точно будут намины, т.к вы будете раскачиваться в седле. Если руль велосипеда установлен слишком низко – то любое седло в области носа будет сдавливать пах. Так что сначала важно определиться с положением седла, а уже потом с его формой и размером.

По поводу формы и размера. Тут ключевые параметры – это ширина и ротация таза, которая напрямую зависит от агрессивности вашей посадки. Ширина седла, как правило, подбирается в зависимости от расстояния между вашими седалищными буграми, однако, стоит понимать, что седалищные бугры – это не всегда то, на чем вы сидите.

На самом деле мы сидим на седалищных костях, которые по своей конфигурации похожи на две дуги, диагонально сходящиеся к друг другу. И тут важно понимать, что расстояние между точками, на которых вы фактически сидите напрямую зависит от ротации таза. Так как чем сильнее таз при посадке ротирован кпереди, тем меньше будет расстояние между дугами седалищных костей, на которые вы опираетесь и, наоборот, чем посадка более вертикальная (минимальная ротация таза), тем расстояние между точками опоры будет больше. И поэтому надо пробовать разные седла и подбирать их под конкретную посадку.

Возможно седло от вашего аэрошоссера с агрессивной посадкой покажется вам узким, если поставите его на дачный прогулочный маунтинбайк и наоборот. Также немаловажным фактором является наличие выреза по центру седла, который позволяет в значительной степени уменьшить давление на мягкие ткани промежности. Остальные факторы, такие как набивка и тип рейлов, будут иметь второстепенное значение.  

Таким образом, хотим подытожить. Как вы видите, большинство проблем, с которыми сталкиваются велосипедисты, являются проблемами неправильной посадки. Именно неправильное положение райдера на велосипеде заставляет работать наши мышцы и суставы неверным образом, вызывая при этом дискомфорт, а иногда и травмы. Делайте байкфит, друзья, и будет вам счастье! :)