Безусловно, Марк Кавендиш – легендарная личность и поистине высококлассный спринтер. Его недавнее возвращение к былой форме на гонке «Тур де Франс» только подтверждает это.
Он, как и Крис Хой, обладает способностями к ускорению, доступными немногим. И согласитесь, наверняка вы бы тоже хотели ускоряться так же хорошо, как эти две легенды спорта.
Понятно, что очень немногие могут резко ускориться до 60 км/ч без уклона или электромотора. Но мечтать-то могут все, и улучшать свои способности тоже могут все. Так что нет ничего плохого и в том, чтобы проводить время перед зеркалом, отрабатывая победные жесты при пересечении линии финиша.
Как спринтеру тренироваться
Вообще, тренировочных схем для спринтеров существует достаточно много. Они обычно рассчитаны на наработку навыка ускорения.
Мы выделили несколько наилучших способов, при помощи которых вы можете улучшить и свою технику, и само ускорение. Также важную роль здесь играют упражнения, не связанные с велосипедом.
Тренировки на уклоне
Езда в гору означает, что как бы вы ни разгонялись, вы не начнёте тратить меньше энергии. Делайте от 4 до 8 подходов с максимальным ускорением по 20-40 секунд, не вставая с седла (увеличивайте время под нагрузкой по мере роста сил).
В идеале это нужно проделывать на довольно высокой передаче, и после каждого подхода с ускорением нужно отдыхать по пять минут. Отдых в данном случае подразумевает неспешную езду в комфортном темпе. Чтобы видеть улучшения, начните с такого уклона, где ещё можно стартовать с хорошей скоростью. Затем скорость на старте можно уменьшать, вплоть до старта с места.
Короткие резкие ускорения
Такая техника позволяет не только тренировать силу и максимальное ускорение, но и развивать выносливость. Часто такое упражнение хорошо проделывать вместе с тренировочным партнёром.
Начинайте с довольно быстрой езды, и затем проводите серию из шести коротких ускорений по 10 секунд с 10-секундным отдыхом. В дальнейшем тренированность позволит вам проводить по две-три такие серии, с отдыхом примерно по 5 минут между ними.
Увеличивайте время под нагрузкой
Если вы хотите постоянно улучшать результат, попробуйте удлинённые интервальные тренировки. Лучше всего это делать на шоссе с измерителем мощности, но можно и дома, на велотренажёре.
В данном случае ваша цель – сохранять максимальную мощность в течение 3-х минут, не стартуя слишком медленно и не сильно теряя в скорости. Лучше всего в этом случае отслеживать максимальную мощность при помощи измерителя или тренажёра – особенно хорошо это работает, если вы знаете свой оптимальный диапазон ЧСС и т.д.
Если у вас нет измерителей мощности, просто сохраняйте максимально возможный темп на протяжении трёх минут. Повторяйте такие заезды от 3 до 6 раз с отдыхом по 3 минуты.
Что нам говорит наука?
Максимальное ускорение длится до нескольких секунд до полуминуты. Наибольшую роль здесь играют системы вашего организма, способные быстро выдавать энергию.
В первые пару секунд вы используете вещество, которое может дать максимум энергии – это АТФ (аденозинтрифосфат). Затем ваши ресурсы запасённого АТФ резко иссякают.
Когда спринт длится около 10 секунд, организм переходит к другому ресурсу, креатинфосфату, который позволяет произвести ещё АТФ. Всё это происходит без участия кислорода – другими словами, анаэробно.
После 10 секунд ускорения АТФ начинает производиться путём гликолиза – то есть, при расщеплении углеводов. Помимо прочего, этот процесс приводит к производству пирувата. Во время обычных долгих заездов пируват при помощи кислорода может превратиться, опять же, в АТФ.
Однако, если вы продолжаете ускоряться и не обеспечиваете клетки кислородом, пируват распадается и образует лактат – соль молочной кислоты. Лактат довольно быстро скапливается в мышцах – быстрее, чем организм может его использовать, и тогда в мышцах начинается пресловутое жжение, а вслед за ним – неизбежная потеря энергии и сил.
Играйте в гонки
Не забывайте о важности практики. Вы, к примеру, можете ехать куда-то в составе группы и заранее условиться о серии спринтов. Можно использовать дорожный знак или ещё что-то в качестве точек старта и финиша.
После каждого ускорения, опять же, отдохните 5 минут, а затем повторите спринт. Подобные тренировки могут служить для развития командной тактики, когда все едут вслед за лидером, или же для индивидуального улучшения техники ускорений.
Разумеется, самое главное в этом деле – безопасность на дороге, так что будьте осторожны и не выходите за пределы ваших возможностей. Если у вас недалеко есть, допустим, закрытая трасса для гонок, то это – идеальный вариант.
Тренировки на треке
У многих клубов есть доступ к трассам под открытым небом, но можно пользоваться и крытыми треками, как это делает, например, Британская ассоциация велосипедистов.
Такие тренировки хороши для отработки практически всех навыков, которые могут пригодиться в гонках (например, езды в группе, техники педалирования и удержания каденса), но в силу особенностей езды по треку, они будут проходить, в основном, на высоких скоростях. И эти тренировки непременно помогут вам в ускорениях.
Заключение
Физиологически ускорение – не такой сложный и тренируемый навык, как, например, выносливость. Вы просто используете те ресурсы, которые у вас есть, и если они закончились, значит, закончились. Без нужных ресурсов вы уже не ускоритесь должным образом, и даже если вы попытаетесь восполнить эти ресурсы при помощи энергетического батончика или напитка, это вряд ли сильно поможет.
Но, как бы то ни было, всё равно существуют способы улучшить технику спринта, увеличить силу и, наконец, скорость.
И если это вам удастся, возможно, те самые тренировки перед зеркалом будут не напрасны.
