Ни для кого не секрет, что велоспорт считается малотравматичным видом спорта. Но многие велосипедисты не понимают, что повторяющиеся действия при езде на велосипеде, особенно кручение педалей до 4000-5000 оборотов, могут вызывать боль, неприятные ощущения и, возможно, даже проблемы с суставами.
Неправильная посадка или техника со временем становятся причиной выраженной боли в коленях – самой распространенной жалобы на нижнюю часть тела в велоспорте. Исследования показывают, что до 60% любителей велоспорта в тот или иной момент испытывают боль в коленях из-за частых велотренировок. Значит ли это, что велоспорт вреден для коленей?
Короткий ответ – нет; езда на велосипеде полезна для общего здоровья и вполне переносима для суставов. А вот длинный ответ заключается в том, что существует несколько распространенных причин боли в коленях – здесь пойдет речь о том, как их надежно устранить, чтобы вы могли крутить педали без дискомфорта.
Слишком торопитесь
Велосипедисты страдают от травм коленей в первую очередь из-за того, что внезапно начинают ездить дольше, быстрее и/или интенсивнее, чем раньше. Соединительные ткани не выдерживают нагрузки, которую вы на них возлагаете, и суставы воспаляются.
Решение: Постепенно увеличивайте километраж или время катания на 20-25% каждую неделю (до определенного предела).
Наиболее осторожными нужно быть не столько в течение недели, сколько во время отдельных поездок. Если ваша самая продолжительная поездка составляет 60 км, то не делайте 90 км уже на следующей неделе. Вместо этого проедьте 70 км, затем 80 км на следующей неделе, потом 85 км и, возможно, уже тогда 90 км".
Будьте так же благоразумны, добавляя интервалы, спринты и крутые холмы. И всегда проводите разминку, чтобы ваши мышцы и соединительные ткани были разогреты, а синовиальная жидкость (естественная смазка суставов) все время циркулировала.
Седло отрегулировано неправильно
Неправильная посадка в седле может привести к стрессу, боли и травмам. Для быстрой проверки зафиксируйте педали в положениях 6 и 12 часов и упритесь пяткой. Нога должна быть прямой, что соответствует сгибанию колена на 20-25 градусов, когда вы встегнуты.
Если у вас болит передняя часть колена, попробуйте немного приподнять седло или сместить его назад относительно руля. Если болит задняя часть колена, попробуйте немного опустить седло или переместить его вперед по отношению к рулю. Помните, что даже миллиметровое перемещение может оказать большое влияние, поэтому не меняйте настройки слишком сильно".
Если у вас болят колени (или что-то еще), несмотря на умеренные велотренировки, обратитесь к профессиональному врачу.
Неправильная работа с трансмиссией
Высокие передачи при низком каденсе – ниже 60-75 оборотов в минуту – создают большую нагрузку на коленную чашечку при каждом вращении педалей. Используйте трансмиссию с умом, чтобы снизить нагрузку и увеличить каденс (крутить выше 80 оборотов в минуту).
Доказано, что более интенсивное вращение на низких передачах повышает вашу выносливость.
Плохо развиты мышцы кора
Какое отношение имеют мышцы кора к коленям? Колоссальное! Мышцы кора, включающие в себя бедра и ягодицы, формируют "платформу", от которой вы отталкиваетесь, когда крутите педали. Они также поддерживают устойчивость в седле. Когда эти мышцы устают, то механика педалирования нарушается.
В одном из исследований, в котором приняли участие 15 соревнующихся велосипедистов, ученые обнаружили, что после затяжной тренировки ноги велосипедистов значительно чаще двигались из стороны в сторону, создавая большую нагрузку на коленные суставы. Это приводило к болевым ощущениям в отличие от тех случаев, когда они крутили педали с отдохнувшими мышцами кора. Регулярно работайте над основными мышцами, чтобы сохранить их сильными и выносливыми.
Ограниченная амплитуда движений
Мы можем спорить о пользе растяжки для велосипедистов до посинения, но бесспорно, что если у вас ограниченный амплитуда движения, то педалирование может вызывать боль, т.к. коленная чашечка не может двигаться в правильном направлении.
Растяжка и пенопластовые валики (роллы) всех основных мышц ног помогут избавиться от боли. Регулярный массаж также поможет избежать образования разного рода припухлостей или узелков в мышцах после длительных поездок на велосипеде.
Неправильно выставлены шипы
Положение стопы напрямую влияет на состояние коленей, поэтому очень важно, чтобы шипы были установлены правильно.
Расположите шипы таким образом, чтобы стопа находилась прямо над осью педали (или даже немного позади, если вы склонны к болям в коленях). Угол наклона шипов должен соответствовать естественному углу наклона ваших пяток, т.к. неестественное втягивание или вытягивание ноги может вызвать нагрузку на колени.
Слишком большой ход педалей позволяет коленям переключаться с одного места на другое, что не только тратит ватты, но и нагружает ваши суставы. Стремитесь к тому, чтобы плавность хода составляла около 4,5 градусов.
Вы неправильно приседаете
Правильная техника приседаний – тема для постоянных споров. Но все сходятся в том, что наклоняться вперед и/или переносить вес на пальцы ног вредно.
Очень важно, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу – не поднимайте пятки, и чтобы вес приходился на основание стопы.
Более того, частичные приседания могут привести к большей нагрузке на колено, чем полное приседание. Поэтому ограничение диапазона движения может скорее вызвать, чем предотвратить проблемы с коленом.
